"20 o 30 gramos de frutos secos al día está bien, pero no son el combustible ideal"

• Adrián Pérez Sanmartín

  Periodista y SEO

Actualizado el 07/07/2026 13:13 CEST

Cuaqluier personas que hace deporte, y más aún las que hacen bicicleta, tienen una preocupación en su cabeza: la alimentación pre, durante y post esfuerzo. Entre las alternativas para esas situaciones siempre aparecen los frutos secos. Como hay distintas teorías al respecto de su uso vinculado al deporte, qué mejor que acudir a los expertos para saber cómo de recomendables -o no- son. 

"Los frutos secos son una herramienta muy útil para el ciclista, pero rinden de verdad cuando eliges bien el tipo, la cantidad y el moment", explica Arnau Lloret, entreador nacional de triatlón, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Máster en Alimentación deportiva. 

En una charla con Mundo Deportivo, el experto destaca las muchas cualidades de este tipo de alimentos: "Traducido a la bici, aportan saciedad estable, protegen tejidos del estrés oxidativo del entrenamiento y ayudan a cubrir calorías sin recurrir a ultraprocesados. El matiz importante es que su contenido en grasa y fibra ralentiza el vaciado gástrico; por eso no son el combustible ideal justo antes de una sesión intensa ni durante un esfuerzo de alta demanda, donde mandan los hidratos rápidos".

Pese a que son una buena opción, los frutos secos hay saber cuándo y en qué cantidad tomarlos

Loa hidratos, mejores aliados que las grasas para rendir

Así pues, pese a ser recomendables, no deben ser la base sobre la que construir la energía para el entrenamiento. Sus usos deben ser otros: "Para el día a día, una ración de 20–30 gramos (un puñado pequeño) encaja muy bien como parte del desayuno o la merienda. En un bol de yogur con avena y fruta, las almendras suman vitamina E y magnesio, útil para la función muscular y para sentir menos calambres en épocas de calor".

Además, no todos tienen las mismas propiedades: "Las nueces aportan un omega-3 vegetal con efecto antiinflamatorio que ayuda a 'apagar' el ruido de fondo del entrenamiento. Los pistachos, más ricos en carbohidratos y potasio, funcionan como merienda si entrenas por la mañana. Si buscas hierro y zinc, el anacardo es buena opción". 

Cuándo tomar frutos secos para entrenar

Por último, más allá de qué frutos secos tomar, es importante el cuándo: "Conviene diferenciar intensidad y horario. Si vas a rodar suave o hacer base, un desayuno 60–120 minutos antes puede incluir una tostada con crema de cacahuete y miel. Si vas a hacer series o subidas fuertes, deja los frutos secos para otros momento y toma carbohidratos de fácil digestión". 

Los carbohidratos son una mejor opción para días de alta intensidadFreepik

"Durante el entrenamiento, en salidas de menos de dos horas y con intensidad moderada, no necesitas frutos secos; si te pasas de las tres horas a ritmo tranquilo, una mezcla con dátiles y algunos anacardos puede entrar bien si tu estómago lo tolera, pero no los conviertas en la base del avituallamiento: la prioridad sigue siendo 30 o 60 g de hidratos por hora, subiendo a 60–90 g/h en esfuerzos prolongados. Ahí los geles, barritas blandas, pan con miel o fruta funcionan mejor", concluye Lloret.

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