- Anna Batlle Planas
Periodista - Barcelona
Actualizado el 11/08/2026 18:35 CEST
La sarcopenia es la pérdida natural y progresiva de masa muscular asociada a la edad, que suele empezar sobre los 40 años. Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta de su avance hasta que ya ha provocado una pérdida muscular importante. Esto no solo implica tener menos fuerza, sino también un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, y de caídas y fracturas graves.
"Mucha gente todavía piensa en el músculo como un tejido que sostiene nuestro cuerpo y nos ayuda a movernos, pero aunque esa visión es correcta, es incompleta", asegura el doctor Jordan Metzl, especializado en medicina deportiva. En una entrevista concedida a The Washington Post, el doctor afirma que "nunca es tarde para empezar" y comparte sus cuatro "reglas de oro" para prevenir la sarcopenia.
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"Caminar es beneficioso, pero no revierte la sarcopenia", sentencia Meltz, que explica que "para desarrollar y mantener la masa muscular, se requiere carga y constancia". El doctor sugiere: "De dos a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana; un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo que enfatice todos los grupos musculares, incorporando patrones de sentadilla, bisagra, empuje y tracción; y hacer una sobrecarga progresiva, o aumentar el desafío con el tiempo".
A más edad, más proteínas
Muchas personas reducen su ingesta diaria de comida a medida que se hacen mayores para vigilar su peso, pero la realidad es que "los músculos de personas mayores son menos sensibles a las proteínas, lo que afecta la capacidad del cuerpo para mantenerlos". Es por este motivo que "la mayoría de los adultos deberían intentar consumir al menos entre 25 y 35 gramos de proteína por comida, entre dos y tres veces al día".
Recuperar importa igual o más que el entrenamiento
Uno de los errores más comunes cuando se intenta ganar masa muscular es aumentar el entrenamiento y disminuir el tiempo de recuperación, prosigue Meltz. "Esta combinación frena el progreso, especialmente con la edad, ya que si no se gestiona adecuadamente la recuperación, el cuerpo tiende a deteriorarse con mayor facilidad, lo que da lugar a lesiones", explica.
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Arnau LloretAdemás del descanso, la alimentación "es fundamental", añade: "No solo necesitamos suficiente proteína para la reparación muscular, sino también suficientes calorías para que los músculos tengan la capacidad de adaptarse a las exigencias del ejercicio".
Los suplementos son un complemento, no un sustituto
"A pesar de la creciente publicidad en torno a los péptidos y suplementos, la evidencia sigue siendo mucho más sólida a favor del entrenamiento, una ingesta adecuada de proteínas y una buena recuperación". Meltz lo deja muy claro en pocas palabras: "Si quieres músculo, tienes que desarrollarlo; no hay ningún suplemento que reemplace al esfuerzo físico".
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