- Mayka J. de Aranoa
Redactora
Actualizado el 23/08/2026 14:00 CEST
Esforzarte para perder la grasa, sobre todo en la zona abdominal, y no conseguirlo es una situación mucho más frecuente de lo que parece, especialmente a partir de los 40 años. Y, según Antonio Ballesteros, nutricionista deportivo que ha trabajado con futbolistas profesionales y selecciones como la de Qatar, la explicación no suele estar en la falta de fuerza de voluntad.
"Muchas personas piensan que el problema es que no se esfuerzan lo suficiente, cuando en realidad hay varios factores fisiológicos y de estilo de vida que pueden estar dificultando la pérdida de grasa, especialmente la grasa visceral", explica el especialista. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, esos factores pueden identificarse y corregirse.
1. El estrés puede jugar en tu contra
El primero de esos enemigos silenciosos es el estrés mantenido en el tiempo. Cuando el organismo permanece durante semanas o meses en un estado de alerta constante, aumenta la producción de cortisol, una hormona imprescindible para la supervivencia, pero que, cuando permanece elevada de forma crónica, puede alterar el apetito, favorecer una mayor ingesta de alimentos muy energéticos y dificultar la pérdida de grasa abdominal en algunas personas.
"Un cuerpo que interpreta que está sometido a estrés continuo tiende a priorizar la supervivencia antes que la pérdida de reservas energéticas", resume Ballesteros. No solo el trabajo o los problemas personales elevan el estrés. También pueden hacerlo los entrenamientos excesivamente intensos sin una recuperación adecuada, el abuso de cafeína o la falta de momentos de descanso durante el día.
2. Dormir ocho horas no siempre significa descansar bien
El descanso es otro de los grandes olvidados cuando se habla de composición corporal. "No basta con dormir siete u ocho horas; también importa la calidad del sueño", señala el nutricionista. Un sueño fragmentado o insuficiente altera las hormonas relacionadas con el apetito, aumenta la sensación de hambre al día siguiente y favorece la búsqueda de alimentos ricos en azúcar y grasas. Además, reduce la energía disponible para entrenar y recuperarse correctamente.
Si al despertar necesitas varias tazas de café para arrancar el día, notas una fatiga constante o llegas a la noche con ansiedad por el dulce, quizá el problema no esté únicamente en tu alimentación.
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3. Comer sano no siempre significa comer de forma inteligente
Muchas personas eliminan los alimentos ultraprocesados, pero mantienen hábitos que dificultan el control de la glucosa, como picar continuamente entre horas, improvisar las comidas o consumir grandes cantidades de hidratos refinados en determinados momentos del día. Con el tiempo, estos patrones pueden favorecer una menor sensibilidad a la insulina en personas predispuestas, dificultando el manejo de la energía y la pérdida de grasa corporal.
"Más que hacer dieta, hay que aprender a estructurar bien las comidas y mantener hábitos que puedan sostenerse durante años", apunta Ballesteros. La proteína ya sabemos que es imprescindible en la dieta y sobre la creatina, el experto va más allá del suplemento solo para ayudar a crear masa muscular: “La creatina no solo va al músculo, ya existe evidencia científica sobre su efecto en el cerebro, revierte parte del déficit cognitivo por falta de sueño”.
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4. Entrenar más duro no siempre es la solución
Uno de los errores más frecuentes consiste en responder al estancamiento aumentando todavía más las horas de entrenamiento. Sin embargo, especialmente a partir de los 40 años, entrenar mejor suele ser mucho más eficaz que entrenar más.
El especialista recomienda priorizar el entrenamiento de fuerza varias veces por semana, mantenerse físicamente activo cada día mediante caminatas y asegurar una recuperación adecuada: "He visto cambios espectaculares en personas que dedicaban menos de una hora al día a entrenar fuerza y caminar de forma constante. La clave no era hacer más, sino hacerlo mejor".
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Juego de mancuernas ajustables 2 en 1 | 10kg 20kg 35kg JUPPLIES.AmazonEste set de mancuernas 2 en 1 permite entrenar todo el cuerpo, ya que las pesas pueden convertirse en una barra gracias a un conector de 40 cm. Incluye discos ajustables para adaptar el peso a diferentes niveles de entrenamiento, desde principiantes hasta usuarios avanzados. Los discos, recubiertos de plástico, protegen el suelo y las barras cuentan con un agarre antideslizante y cierres de seguridad para entrenar con estabilidad. Además, su diseño compacto lo convierte en una opción ideal para montar un gimnasio en casa sin ocupar apenas espacio.
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5. La constancia pesa más que la perfección
Para Ballesteros, el mayor error consiste en buscar soluciones rápidas en lugar de construir hábitos repetidos en el tiempo: "No importa tanto el número que marca la báscula como la grasa que consigues perder y el músculo que eres capaz de mantener o ganar".
La repetición diaria de pequeños hábitos acaba teniendo mucho más impacto que cualquier dieta extrema o programa de entrenamiento intensivo mantenido solo durante unas semanas.
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Bascula inteligente arboleaf.AmazonLa báscula inteligente Arboleaf analiza hasta 50 parámetros corporales, entre ellos el peso, el IMC, el porcentaje de grasa y la masa muscular, para ofrecer una visión completa de la composición corporal. Su tecnología de 8 electrodos proporciona mediciones más precisas que las básculas convencionales. Incorpora una pantalla LED de fácil lectura y sincroniza los datos por Bluetooth con su aplicación para seguir la evolución mediante gráficos. Además, permite crear hasta 8 perfiles de usuario, por lo que es ideal para toda la familia o para quienes entrenan en grupo.
¿Cómo saber si el estrés está interfiriendo?
"Estos son los factores que están saboteando tus esfuerzos para perder grasa abdominal", concluye Ballesteros. Aunque estos síntomas pueden tener múltiples causas y no son un diagnóstico por sí mismos, el nutricionista recomienda prestar atención si coinciden varios de ellos durante un periodo prolongado:
- Te levantas cansado incluso después de dormir.
- Necesitas café para empezar a funcionar.
- Sientes ansiedad por alimentos dulces al final del día.
- Tu grasa abdominal apenas cambia pese a entrenar y cuidar la alimentación.
- Te notas irritable o con dificultad para concentrarte.
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Libro Zombis del cortisol.AmazonPara quienes quieran profundizar en cómo la alimentación, el entrenamiento y los hábitos influyen en la composición corporal, Antonio Ballesteros desarrolla esta metodología con mucho más detalle en su libro.
La barriga no desaparece solo con fuerza de voluntad
La pérdida de grasa abdominal rara vez depende de un único factor. Alimentación, ejercicio, descanso, estrés y recuperación forman parte del mismo sistema y se influyen mutuamente.
"No existen atajos, el tiempo no aparece solo, hay que crearlo”, advierte el experto. Y añade: “Muchas veces basta con revisar cuánto tiempo dedicamos al móvil, a las series o a decisiones poco planificadas. Cuando priorizas comer mejor, entrenar fuerza, caminar a diario y gestionar el estrés, el cuerpo termina respondiendo. No de un día para otro, sino gracias a la repetición constante de buenos hábitos".
Porque, más allá de la estética, reducir la grasa abdominal significa también disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y otras patologías metabólicas que aumentan con la edad.
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