Cinco alimentos para corredores de los que no esperabas tantos beneficios

Arnau Lloret
Colaborador

Actualizado el 25/08/2026 13:37 CEST

Cuando pensamos en la alimentación de un corredor casi siempre aparecen los mismos protagonistas: pasta, arroz, avena, plátanos, pollo o frutos secos. Todos ellos tienen un lugar bien merecido dentro de una dieta equilibrada, pero existen otros alimentos mucho menos populares que también pueden aportar beneficios interesantes para el rendimiento, la recuperación o la salud general.

Eso sí, conviene dejar clara una idea desde el principio: ningún alimento por sí solo mejora el rendimiento. Lo que marca la diferencia es el conjunto de la alimentación y unos hábitos mantenidos en el tiempo. Estos productos no son milagrosos, pero sí pueden enriquecer la dieta de muchos corredores y aportar nutrientes que a menudo pasan desapercibidos.

Kéfir

Aunque muchas personas lo conocen, todavía está lejos de formar parte de la compra habitual. Se trata de un alimento fermentado que contiene una gran diversidad de bacterias y levaduras beneficiosas. Dependiendo del producto y del proceso de elaboración, puede aportar microorganismos vivos que contribuyan al mantenimiento de una microbiota intestinal saludable.

¿Por qué puede interesar a un corredor? Porque el aparato digestivo soporta un importante estrés durante los entrenamientos de larga duración y las competiciones. Mantener una buena salud intestinal puede favorecer la tolerancia digestiva y disminuir la aparición de algunas molestias gastrointestinales, siempre dentro de una alimentación globalmente adecuada. Además, el kéfir aporta proteínas de alta calidad y calcio, dos nutrientes interesantes para la recuperación muscular y la salud ósea.

Berro

El berro puede incluirse en cualquier ensalada.PEXELS

Esta hoja verde suele pasar desapercibida frente a la lechuga o las espinacas, pero posee una densidad nutricional extraordinaria. Es especialmente rico en vitamina K, vitamina C, folatos y compuestos antioxidantes como los glucosinolatos e isotiocianatos.

Aunque todavía no existen evidencias que justifiquen recomendarlo específicamente para mejorar el rendimiento deportivo, incorporar con frecuencia verduras de este tipo ayuda a aumentar la calidad nutricional de la dieta y favorece una mayor ingesta de compuestos bioactivos asociados a una mejor salud cardiovascular y metabólica.

Sardinas

Las sardinas son una gran fuente de Omega 3.PEXELS

Su precio es bajo, pero su valor nutricional es enorme. Aportan proteínas de excelente calidad, grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), vitamina D, vitamina B12 y calcio cuando se consumen con la espina.

Los omega-3 participan en numerosos procesos fisiológicos relacionados con la función cardiovascular, la respuesta inflamatoria y el mantenimiento de la masa muscular. Además, muchos deportistas presentan ingestas insuficientes de vitamina D, especialmente durante los meses con menor exposición solar.

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno posee un perfil nutricional muy potente.PEXELS

A pesar de su nombre, no es un cereal, sino un pseudocereal. Esto significa que puede consumirse de forma similar al arroz o la quinoa, pero posee un perfil nutricional diferente.

Aporta hidratos de carbono complejos para reponer las reservas de glucógeno, contiene más fibra y proteínas que muchos cereales refinados y es naturalmente libre de gluten. También destaca por su contenido en minerales como el magnesio y el manganeso, además de compuestos antioxidantes como la rutina.

Puede utilizarse como base de ensaladas, guarniciones o incluso en forma de copos o harina para preparar desayunos y tortitas.

Mejillones

Los mejillons son una excelente fuente de proteínas.PEXELS

Suelen asociarse más a un aperitivo que a la nutrición deportiva, pero nutricionalmente son muy interesantes. Son una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, yodo, selenio y, sobre todo, hierro altamente biodisponible.

El hierro desempeña un papel esencial en el transporte de oxígeno y en la producción de energía. Aunque no todos los corredores presentan déficit, sí constituye una de las carencias nutricionales más frecuentes en mujeres deportistas y en corredores con elevados volúmenes de entrenamiento. Incluir marisco como los mejillones una o dos veces por semana puede ayudar a cubrir parte de las necesidades de este mineral dentro de una alimentación equilibrada.

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Lo interesante de estos cinco alimentos es que ninguno requiere estrategias complicadas. El kéfir puede sustituir a un yogur en el desayuno o la merienda. Los berros enriquecen cualquier ensalada o bocadillo. Las sardinas son una excelente cena acompañadas de tomate y pan integral. El trigo sarraceno puede reemplazar al arroz algunos días de la semana y los mejillones constituyen una alternativa muy nutritiva para una comida o un aperitivo.

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