- Patricia Vera
Entrenadora personal
Actualizado el 06/08/2026 12:55 CEST
En verano, muchas mujeres intentan cuidarse más: caminan más, eligen ensaladas, cambian las cenas pesadas por comidas aparentemente ligeras, beben más zumos, hacen más ejercicio aeróbico o intentan compensar los excesos con entrenamientos más intensos.
Y, aun así, no pierden grasa. Incluso algunas se sienten más hinchadas, con menos energía y más frustradas.
El problema es que no todo lo que parece saludable ayuda a perder grasa. Existen hábitos que gozan de buena fama pero que, mal utilizados, pueden jugar en contra. No se trata de obsesionarse ni de vivir el verano a dieta, sino de entender qué estás haciendo y si realmente te acerca a tu objetivo.
La hinchazón abdominal puede aparecer por muchos motivos: comidas fuera de casa, más alcohol, más sal, bebidas con gas, cenas tardías, peor descanso, calor, estreñimiento, ciclo menstrual o simplemente cambios de rutina.Patricia Vera1. Vivir a base de ensaladas demasiado pobres
Muchas mujeres, cuando quieren perder grasa en verano, recurren a las ensaladas. Aunque son una opción magnífica, fresca y saludable, el problema aparece cuando son demasiado pobres: solo lechuga, tomate, pepino y poco más.
Ese plato aporta pocas calorías, pero también poca proteína, poca saciedad y poca energía. ¿El resultado? A las dos horas vuelve el hambre, aparece el picoteo, surge la ansiedad por el dulce o se compensa por la noche con una cena excesiva.
Para que una ensalada ayude a perder grasa, debe ser completa e incluir huevo, atún, pollo, legumbres, queso fresco, tofu, salmón, frutos secos en cantidad moderada o aceite de oliva controlado. La clave no es comer menos volumen, sino comer mejor. Una ensalada que no te sacia puede acabar haciéndote comer más durante el resto del día.
2. Abusar de batidos, zumos o smoothies «detox»
En verano apetecen opciones frescas como zumos naturales, smoothies, batidos de frutas o bebidas «detox». El problema es que suelen percibirse como opciones ligeras cuando, en realidad, pueden aportar bastantes calorías y muy poca saciedad.
No es lo mismo comer una pieza de fruta entera que beber tres piezas trituradas en cinco minutos: al ingerir calorías líquidas se reduce la sensación de saciedad en comparación con la masticación. Además, algunos smoothies incluyen miel, crema de frutos secos, bebida vegetal azucarada, granola, dátiles o toppings que aumentan significativamente el valor energético.
No hay que demonizarlos, pero tampoco idealizarlos. Si el objetivo es perder grasa, conviene priorizar la fruta entera, el agua, las infusiones frías sin azúcar o los batidos bien estructurados con proteína y cantidades controladas. Lo «natural» también puede aportar un exceso de calorías si no se contextualiza.
En verano, a muchas mujeres les importa el aspecto de su abdomenPatricia Vera3. Priorizar el cardio y abandonar la fuerza
Otro error común en verano es aumentar el ejercicio aeróbico y dejar de entrenar la fuerza. Muchas mujeres caminan más, corren, nadan o montan en bicicleta para quemar calorías. Todo esto ayuda, pero si se abandona por completo la fuerza, el cuerpo pierde firmeza, masa muscular y tono.
Para mejorar la composición corporal no basta con pesar menos: es imprescindible conservar el músculo. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular, a optimizar el metabolismo, a dar forma al cuerpo y a conseguir una sensación de mayor firmeza. Si solo haces cardio y comes muy poco, tal vez bajes de peso, pero no te verás más fuerte ni más definida.
En verano no hace falta entrenar la fuerza como el resto del año, pero dos o tres sesiones semanales marcan la diferencia. Las sentadillas, las zancadas, el peso muerto, el puente de glúteo, los remos, las flexiones adaptadas y el trabajo de core siguen siendo fundamentales.
4. Comer «muy sano» pero picar todo el día
Muchas personas sienten que comen saludable pero no pierden grasa porque el problema no está en las comidas principales, sino en el picoteo entre horas: un puñado de frutos secos, un trozo de queso, unas aceitunas, un poco de pan, un café con leche, un yogur con granola, un helado pequeño o una copa de vino.
De forma aislada parecen insignificantes, pero la suma total a lo largo del día puede impedir el déficit calórico necesario. La pérdida de grasa no depende únicamente de si un alimento es sano, sino del conjunto global de la dieta. Los frutos secos, el aceite de oliva y el aguacate son saludables, pero también muy calóricos. Por ello, conviene mantener cierta conciencia sin caer en la obsesión: no hace falta pesarlo todo, pero sí entender que lo saludable también suma energía.
Imagen archivo ensalada comida sanaPexels5. Compensar los excesos entrenando más fuerte
Tras una cena fuera, una comida familiar o varios días de vacaciones, muchas mujeres intentan compensar mediante cardio, ayunos o entrenamientos muy intensos. Este enfoque suele fallar porque convierte el ejercicio en un castigo, aumenta la fatiga, genera más hambre y refuerza la mentalidad de «todo o nada».
Una comida más libre no arruina tu progreso; lo que lo arruina es entrar en el ciclo de exceso, culpa y castigo. El entrenamiento debe ayudarte a sentirte mejor, no ser una penitencia. Si un día comes más, al día siguiente vuelve a la normalidad: camina, bebe agua, entrena fuerza si corresponde, come de forma ordenada y continúa. La constancia funciona mejor que la compensación.
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Patricia VeraEl verdadero objetivo: disfrutar sin desconectar
Perder grasa en verano no significa vivir con restricciones ni renunciar a las relaciones sociales, sino tener criterio. Puedes comer fuera, descansar, tomar algo puntual y disfrutar, manteniendo al mismo tiempo ciertos hábitos: caminar, entrenar la fuerza, priorizar la proteína, hidratarte, dormir lo mejor posible y no posponer tus metas hasta septiembre. El verano no tiene por qué ser una pausa total en tu salud, sino una etapa más flexible.
Runedia - Mundo Deportivo
Newsletter Runedia Recibe semanalmente las noticias más destacadas del mundo del running. Quiero recibirla Síguenos en nuestras redes sociales Los hábitos con buena fama pueden frenar la pérdida de grasa si no están bien planteados. Las ensaladas pobres, los smoothies hipercalóricos, el exceso de cardio sin fuerza, el picoteo constante de alimentos sanos y el entrenamiento usado como compensación son errores habituales. La clave no está en hacer más ni en castigarte, sino en construir una rutina sencilla, sostenible y adaptada. Cuidar tu cuerpo no debe ser una obligación imposible, sino una vía para ganar energía, fuerza y confianza.
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