Cómo corregir la postura en 5 min si te pasas el día sentado delante del ordenador

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 03/11/2026 12:29 CET

Los hombros son uno de los grupos de músculos más importantes en tareas tan cotidianas y habituales como cargar con las bolsas de la compra o levantar los brazos para coger un objeto en una estantería alta. También se encargan de mantener la postura de la espalda y, cuando son suficientemente fuertes, de evitar lesiones en el cuello.

Los hombros son uno de los grupos de músculos más importantes en tareas como cargar con las bolsas de la compraPexels

A pesar de ello, son los grandes olvidados en muchas rutinas de entrenamiento y, con el paso del tiempo y la poca actividad, unos hombros débiles acaban provocando dolor, una mala postura crónica y lesiones. Cuando sí se trabajan, cargar demasiado peso o hacerlo con mala técnica son problemas habituales.

Es por ello que el entrenador y director de acondicionamiento físico de la revista Men's Health, Ebenezer Samuel, compartió una rutina sencilla pero efectiva, de solo cinco minutos, para preparar bien los hombros antes de cualquier entrenamiento.

Ebezenel Samuel, entrenador y director de acondicionamiento físico de Men's Health@ebenezersamuel23 en Instagram

"Calentar bien antes de ejercitarte es fundamental, y más cuando te pasas el día sentado en la oficina delante del ordenador", aseguró el experto en fitness. "¿A quién no le duele el cuello o la espalda cuando pasa horas y horas en una silla?"

Rutina para hombros a prueba de balas en casa

Para conseguir unos hombros "a prueba de balas" no necesitarás mancuernas ni máquinas, solo una banda elástica y un punto donde anclarla. Samuel explica que esta rutina trabaja "los deltoides y, sobre todo, los manguitos rotadores, que se suelen lesionar mucho".

La rutina para calentar los hombros de Ebenezer SamuelImagen generada con IA

El primer ejercicio son las rotaciones externas. "Arrodillado, con el brazo doblado y perpendicular al suelo, aprieta los glúteos y el abdomen", explica Samuel, "y apretando el omoplato, tira de la banda hacia afuera".

Después vienen las rotaciones internas: la misma posición que con las externas, pero "apretando el omoplato y tirando de la banda hacia tu pecho". Debes hacer 30 repeticiones de cada ejercicio y, luego, repetirlos con el otro brazo.

Finalmente, debes colocarte de pie, de frente y "con un extremo de la banda en cada brazo, con los brazos rectos y bloqueando los codos" para realizar 30 repeticiones de estiramientos.

Lee también

Entrenadores explican por qué hacer siempre los mismos ejercicios frena tus resultados

Anna Batlle Planas

El Runedia Running Club cumple su primer mes de vida este jueves: la comunidad del medio comparte kilómetros en Barcelona

Alba Cabrera

Con hacer estos tres simples ejercicios a diario, que no toman más de cinco minutos de completar, Samuel asegura que "reforzarás tus articulaciones y te ayudará a corregir la postura corporal".

Mostrar comentarios {"allowComment":"allowed","articleId":"article-1004246586","url":"https:\/\/www.mundodeportivo.com\/running\/20261103\/1004246586\/ebenezer-samuel-entrenador-calentar-ejercitarte-fundamental-mas-te-pasa-dia-sentado-oficina-delante-ordenador-rtn-dct.html","livefyre-url":"article-1004246586"}