Cómo volver a entrenar en bici sin lesionarte después de las vacaciones

• Arnau Lloret

  Colaborador

Actualizado el 27/08/2026 09:59 CEST

Después de unas semanas de vacaciones es habitual sentir la necesidad de recuperar rápidamente el tiempo perdido. Muchos ciclistas vuelven a mirar los kilómetros acumulados, las medias de velocidad o los vatios de las semanas anteriores e intentan retomar exactamente el mismo nivel desde el primer día.

Sin embargo, esta suele ser una de las principales causas de molestias y lesiones durante el final del verano. La buena noticia es que dos semanas de descanso no hacen desaparecer la condición física.

Aunque pueden producirse pequeñas pérdidas de volumen plasmático, disminuir ligeramente la capacidad aeróbica y reducir parte de las adaptaciones específicas del pedaleo, la mayor parte de la base construida durante la temporada sigue estando ahí. Lo que sí disminuye es la tolerancia a las cargas elevadas de entrenamiento.

Preparación físicaSpecialized.

Por eso, el objetivo de la primera semana no debe ser recuperar todo lo perdido, sino volver a acostumbrar al organismo a entrenar. La primera recomendación consiste en reducir el volumen respecto a las últimas semanas antes de las vacaciones.

Una buena referencia suele ser comenzar con aproximadamente un 60-70 % del kilometraje habitual. Si antes del descanso se realizaban unas diez horas semanales, durante la primera semana probablemente sea suficiente con seis o siete horas repartidas en varias salidas.

Esta reducción permite que músculos, tendones y articulaciones vuelvan a adaptarse progresivamente al trabajo específico del ciclismo.

La segunda clave es controlar la intensidad.

Existe la tentación de comprobar rápidamente "cómo estamos" realizando una subida a máxima intensidad o intentando batir algún segmento conocido. Sin embargo, durante los primeros días conviene priorizar los rodajes en zona aeróbica.

Preparación físicaAndres Entero

La mayor parte del tiempo debería destinarse a intensidades cómodas, aquellas en las que todavía es posible mantener una conversación sin dificultad.

Esto facilita recuperar la economía del pedaleo, aumentar nuevamente el volumen plasmático y readaptar el sistema cardiovascular sin generar una fatiga excesiva.

Eso no significa eliminar completamente la intensidad. Puede ser interesante introducir algunos esfuerzos cortos de treinta segundos a uno o dos minutos a una intensidad moderadamente alta, siempre dejando recuperaciones amplias. El objetivo no es mejorar el rendimiento esa semana, sino volver a activar el sistema neuromuscular y preparar al organismo para las cargas que llegarán posteriormente.

Preparación físicaIván Arribas (Orbea)

También conviene prestar atención a la duración de las salidas. En lugar de realizar una única ruta muy larga durante el fin de semana, suele resultar mucho más eficaz repartir el volumen en varias sesiones algo más cortas. De esta manera disminuye el estrés musculoesquelético y se facilita la recuperación entre entrenamientos.

QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE

Si durante las vacaciones apenas se ha trabajado la fuerza, la primera semana representa una excelente oportunidad para reincorporarla.

No hace falta realizar sesiones muy largas ni levantar grandes cargas. Bastan uno o dos entrenamientos centrados en ejercicios básicos como sentadillas, zancadas, puentes de glúteos, planchas y trabajo de gemelos.

Este tipo de ejercicios ayudan a recuperar la estabilidad, mejoran el control neuromuscular y preparan al organismo para soportar nuevamente muchas horas sobre la bicicleta.

Preparación físicaFreepik

Otro aspecto que suele olvidarse es la alimentación. Después de unos días con horarios diferentes o comidas más abundantes, muchos ciclistas intentan compensarlo restringiendo la ingesta precisamente cuando vuelven a entrenar. Es un error frecuente.

La primera semana conviene asegurar una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono para favorecer la reposición del glucógeno muscular y facilitar la recuperación entre sesiones. Del mismo modo, mantener una ingesta suficiente de proteínas ayuda a reparar la musculatura y acelerar la adaptación al entrenamiento.

La hidratación también vuelve a adquirir protagonismo, especialmente si el regreso coincide con temperaturas todavía elevadas.

Preparación físicaPiper Albrecht

No menos importante es escuchar las sensaciones.

Es normal que durante los primeros entrenamientos las piernas no respondan exactamente igual que antes de las vacaciones. La frecuencia cardiaca puede comportarse de forma diferente, la percepción del esfuerzo puede ser algo mayor y la sensación de fluidez tarda unos días en reaparecer. Todo ello forma parte del proceso normal de readaptación.

Intentar compensarlo aumentando todavía más la carga suele producir el efecto contrario: acumular fatiga antes de haber recuperado la capacidad para tolerarla.

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De hecho, muchos entrenadores prefieren que la primera semana termine con la sensación de haber entrenado "demasiado poco" antes que llegar al domingo completamente agotado. Eso permite iniciar la segunda semana aumentando progresivamente tanto el volumen como la intensidad sin disparar el riesgo de lesión.

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