- Arnau Lloret
Colaborador
Actualizado el 29/08/2026 13:00 CEST
Dos semanas de vacaciones pueden sentar de maravilla para desconectar, descansar y recuperar la motivación. Sin embargo, cuando llega septiembre muchos corredores cometen exactamente el mismo error: intentar volver al punto donde lo dejaron antes de marcharse. Las piernas parecen frescas, la cabeza tiene ganas de entrenar y la tentación de recuperar rápidamente los kilómetros perdidos es enorme. Precisamente ahí empieza el problema.
La buena noticia es que dos semanas de descanso no hacen desaparecer la forma física. La mala es que algunos tejidos, especialmente tendones, músculos y articulaciones, necesitan unos días para volver a tolerar las cargas habituales. El riesgo de lesión durante la primera semana no suele deberse a una mala condición física, sino a una progresión demasiado rápida.
Los estudios sobre desentrenamiento muestran que, tras unas dos semanas de inactividad o de una reducción importante del entrenamiento, el consumo máximo de oxígeno puede disminuir ligeramente, principalmente por una reducción del volumen plasmático. Sin embargo, gran parte de las adaptaciones aeróbicas se conservan y pueden recuperarse con rapidez. Lo que tarda algo más en readaptarse es la capacidad del aparato locomotor para soportar impactos repetidos.
¿Cuántos kilómetros debo correr la primera semana y a qué ritmo?
Por eso, la primera norma al volver no debería ser pensar en el ritmo, sino en la carga total.
Una estrategia sencilla consiste en comenzar la primera semana con aproximadamente entre un 60 y un 70 % del volumen que realizabas antes de las vacaciones. Si acostumbrabas a correr 50 kilómetros semanales, probablemente sea más inteligente volver con unos 30 o 35 kilómetros que intentar alcanzar directamente los 50.
Ajustar el volumen y el ritmo de entrenamiento es esencial para no lesionarse al regresar.PEXELSLa intensidad también merece especial atención.
Muchos corredores sienten que, como las piernas están descansadas, pueden volver inmediatamente a hacer series o entrenamientos muy exigentes. En realidad, es preferible que la mayor parte de la primera semana esté formada por rodajes suaves que permitan recuperar las sensaciones sin generar una fatiga excesiva.
Eso no significa eliminar completamente la intensidad. Si todo va bien, puede introducirse un pequeño estímulo de calidad hacia el final de la semana, pero con un volumen claramente inferior al habitual. Unas pocas aceleraciones progresivas o un bloque corto a ritmo controlado suelen ser suficientes para reactivar el sistema neuromuscular sin disparar la carga.
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Jose RuizTambién conviene resistirse a otra tentación muy frecuente: hacer una tirada larga el primer fin de semana.
Aunque cardiovascularmente puedas completarla sin demasiados problemas, músculos, tendones y fascia plantar todavía están readaptándose al impacto repetido. Retrasar unos días esa sesión larga suele ser una decisión mucho más inteligente que intentar recuperar el volumen perdido de golpe.
La importancia del trabajo de fuerza en estas semanas
La fuerza tampoco debería desaparecer del plan de regreso. De hecho, probablemente sea una de las herramientas más útiles durante esos primeros días.
Dos sesiones semanales de unos 20 o 30 minutos son suficientes para volver a activar la musculatura que más interviene durante la carrera. No hace falta utilizar grandes cargas. Sentadillas, zancadas, elevaciones de gemelos, puente de glúteos y ejercicios de estabilidad del tronco constituyen una combinación excelente para preparar al cuerpo antes de aumentar los kilómetros.
El trabajo de fuerza es una herramienta muy importante durante estas primeras semanas de entrenamiento.FreepikOtro aspecto que suele pasarse por alto es el ritmo de los rodajes.
Después de unas vacaciones es muy habitual que las sensaciones sean mejores de lo esperado durante los primeros minutos. Sin embargo, eso no significa que el cuerpo esté preparado para sostener intensidades elevadas durante toda la sesión. Mantener un ritmo cómodo y terminar con la sensación de que podrías haber seguido corriendo suele ser mucho más beneficioso que acabar completamente agotado.
La recuperación también merece más atención de la habitual. Dormir bien, recuperar unos horarios estables, hidratarse correctamente y volver poco a poco a una alimentación equilibrada ayudan a que el organismo recupere antes su capacidad para entrenar. En muchas ocasiones no es el entrenamiento lo que limita la adaptación, sino una recuperación insuficiente durante esos primeros días.
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Arnau LloretSi durante las vacaciones has seguido realizando otras actividades como caminar, nadar o montar en bicicleta, la transición probablemente será más sencilla. El entrenamiento cruzado ayuda a mantener parte de la capacidad cardiovascular y hace que la vuelta resulte menos exigente.
En cambio, si el descanso ha sido prácticamente completo, conviene ser todavía más prudente. El objetivo de la primera semana no es mejorar la forma física, sino volver a crear una base que permita entrenar con continuidad durante los meses siguientes.
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