- Anna Batlle Planas
Periodista - Barcelona
Actualizado el 01/08/2026 11:58 CEST
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos situados en la parte posterior de las piernas, formados por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Son imprescindibles para caminar, correr, saltar y doblar las rodillas con normalidad, por lo que mantenerlos fuertes y activos es crucial para todas las personas, no solo aquellas que practican deporte.
De los tres, el bíceps femoral es el encargado de flexionar las rodillas y extender y rotar las caderas, además de mantenerlas estables cuando se está de pie. Se compone de dos partes: la cabeza larga, que nace en la pelvis y cruza la cadera y la rodilla; y la cabeza corta, que nace en el fémur y va hasta la articulación de la rodilla.
El bíceps femoral es el músculo encargado de flexionar las rodillas y extender y rotar las caderasPexelsAl tratarse de un músculo ligado a tantos movimientos importantes para el día a día, los médicos, entrenadores y expertos en 'fitness' han estudiado a fondo cómo optimizar su entrenamiento, tal y como hizo en 2021 un equipo español liderado por el doctor Luis Llurda-Almuzara.
Para determinar cuál es el mejor ejercicio para este músculo concreto, los expertos experimentaron con hasta once movimientos distintos: estocadas, los 'buenos días', sentadillas, puentes de glúteos, extensiones, balanceos, pesos muertos, flexiones de piernas, elevaciones de caderas, caídas nórdicas y ejercicios isocinéticos.
Los resultados fueron muy claros: "Los ejercicios isocinéticos y los nórdicos tuvieron la mayor activación del bíceps femoral, con más de un 60 % de la contracción isométrica voluntaria máxima". En cambio, otros más populares, como las sentadillas o las zancadas, apenas alcanzan el 40 % de activación muscular.
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Redacción PulsoUno de los coautores de la investigación, el doctor Jacobo Rodríguez Sanz, añade que, "entre ambos extremos, se encuentran algunos ejercicios muy utilizados en entrenamiento y rehabilitación, como las flexiones de piernas, las elevaciones y extensiones de cadera, el peso muerto o los puentes".
El ejercicio más efectivo de todos ellos en la activación del bíceps femoral fue el "ejercicio nórdico de isquiotibiales con dorsiflexión de tobillo, que logró la mayor activación de la cabeza larga del bíceps femoral con un 128,1 % de su contracción isométrica voluntaria máxima", explican los expertos.
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