- Arnau Lloret
Colaborador
Actualizado el 14/10/2026 11:55 CEST
Para muchos ciclistas, tomar un café antes de salir en bicicleta forma parte de su rutina. Algunos lo hacen simplemente porque disfrutan de su sabor, otros porque necesitan despertarse y muchos porque han escuchado que la cafeína puede mejorar el rendimiento. Pero ¿realmente funciona? ¿Cuánto café necesitamos tomar? ¿Y qué sucede cuando nos excedemos?
La cafeína es una de las sustancias ergogénicas más estudiadas en nutrición deportiva. Su consumo puede mejorar determinados aspectos del rendimiento físico, especialmente en pruebas de resistencia, aunque sus efectos dependen de la dosis, la tolerancia individual y el contexto en el que se utiliza.
Durante el día, nuestro organismo acumula progresivamente adenosina, una molécula que participa en la regulación del sueño y de la sensación de cansancio. La cafeína actúa principalmente bloqueando determinados receptores de adenosina en el sistema nervioso central, reduciendo parcialmente sus efectos.
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Arnau LloretEsto puede aumentar el estado de alerta, mejorar la atención y disminuir la percepción subjetiva del esfuerzo.
En ciclismo, esta última respuesta resulta especialmente interesante. Si una determinada potencia se percibe como menos exigente, puede ser más fácil mantenerla durante más tiempo o afrontar esfuerzos intensos con una mayor tolerancia a la fatiga.
Sin embargo, conviene aclarar que la cafeína no proporciona energía en forma de calorías ni sustituye los hidratos de carbono que necesitamos durante el ejercicio.
Durante años se popularizó la idea de que la cafeína mejoraba el rendimiento principalmente porque aumentaba la utilización de grasas y permitía ahorrar glucógeno muscular. Aunque puede modificar determinadas respuestas metabólicas, actualmente no se considera que este sea su principal mecanismo ergogénico.
Sus efectos sobre el sistema nervioso central ofrecen una explicación más consistente de buena parte de sus beneficios.
Preparación física¿Cuánta cafeína debemos tomar?
La cafeína puede favorecer el rendimiento en esfuerzos de resistencia, pruebas contrarreloj y determinadas actividades de alta intensidad. También puede mejorar la vigilancia y la capacidad de mantener la concentración, algo interesante en competiciones largas donde la fatiga física y mental se acumula.
No obstante, esto no significa que todos los ciclistas mejoren de la misma manera ni que una dosis elevada garantice producir más vatios. La respuesta individual puede variar considerablemente. Una de las cuestiones más importantes es la cantidad que consumimos.
Las dosis de cafeína habitualmente utilizadas para mejorar el rendimiento se sitúan alrededor de 3-6 miligramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, también se han observado beneficios con dosis inferiores, próximas a 1-3 mg/kg, especialmente en determinadas condiciones.
Por ejemplo, un ciclista de 70 kilogramos que consume 3 mg/kg estaría ingiriendo aproximadamente 210 miligramos de cafeína.
Esta cantidad puede alcanzarse mediante café, cápsulas o productos deportivos, pero debemos tener en cuenta que el contenido de cafeína de una taza varía considerablemente según el tipo de café, la cantidad utilizada y el método de preparación.
caféPexelsUn espresso puede aportar aproximadamente entre 40 y 80 miligramos, aunque existen diferencias importantes entre preparaciones. Por eso, tomar dos cafés no equivale necesariamente a consumir una dosis conocida.
Para un ciclista amateur, comenzar con cantidades moderadas y comprobar la tolerancia individual suele ser más razonable que intentar alcanzar directamente las dosis más elevadas.
¿Cuándo tomar la cafeína?
Tradicionalmente se recomienda consumir cafeína aproximadamente 45-60 minutos antes del ejercicio, especialmente cuando utilizamos cápsulas. Este intervalo permite que aumente su concentración sanguínea antes de comenzar la actividad.
Sin embargo, la absorción depende de la presentación y del individuo. Algunas formas, como los chicles con cafeína, pueden actuar más rápidamente.
Mezclar restos de café con bicarbonato de sodio: para qué sirve y por qué lo recomiendanGeorgHanfAdemás, durante competiciones prolongadas puede resultar interesante distribuir su consumo en lugar de concentrarlo exclusivamente antes de la salida.
Por ejemplo, en una marcha cicloturista de varias horas podríamos reservar una pequeña cantidad para la parte final, cuando aumenta la fatiga y todavía debemos afrontar una subida exigente.
Errores a evitar con el consumo de cafeína
Eso sí, debemos contabilizar toda la cafeína que consumimos durante el día, incluyendo cafés, geles, bebidas energéticas y otros suplementos.
Uno de los errores más frecuentes consiste precisamente en acumular diferentes productos sin conocer su contenido total.
FINISHER geles CaffeineSPORTMEDIAUn ciclista puede tomar dos cafés antes de salir, consumir varios geles con cafeína durante la ruta y añadir una bebida estimulante al terminar. Aunque cada producto parezca aportar una cantidad moderada, la suma puede resultar excesiva.
Entre los efectos adversos encontramos nerviosismo, ansiedad, palpitaciones, temblores, náuseas y molestias gastrointestinales. En personas sensibles también puede aumentar transitoriamente la presión arterial.
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