- Arnau Lloret
Entrenador
Actualizado el 11/08/2026 10:27 CEST
En ningún momento del año hay que olvidar ejercitar la fuerza si eres ciclista, ni siquiera en periodos de menos actividad como las vacaciones.
Y es que las consecuencias de dejar de lado los ejercicios de fueza inciden más de lo que piensas en tu rendimiento sobre la bici. Tras un periodo de parón, las piernas responden relativamente bien, pero desaparece parte de la estabilidad, la fuerza máxima disminuye y las molestias en rodillas, espalda o caderas vuelven a aparecer con las primeras semanas de entrenamiento.
La buena noticia para ponerse en marcha es que no hace falta un gimnasio ni una hora de entrenamiento para evitarlo.
SÓLO NECESITAS 20 MINUTOS: LOS EJERCICIOS DE FUERZA QUE TODO CICLISTA NECESITA
AmpliarNo es necesario ir a un gimnasio o utilizar material para realizar estos ejercicios.kuiyibo Con apenas veinte minutos, dos o tres veces por semana, es posible mantener gran parte de las adaptaciones neuromusculares conseguidas durante la temporada.
La clave no está en realizar decenas de ejercicios diferentes, sino en escoger aquellos que trabajan los grandes grupos musculares implicados en el pedaleo y mejoran la estabilidad de todo el cuerpo.
1. SENTADILLA
AmpliarClaves que recomienda un entrenador para mejorar postura, fuerza y control en cada repeticiónFreepikEl primero de ellos es la sentadilla. Es probablemente el ejercicio más completo para un ciclista. Activa principalmente cuádriceps, glúteos y parte de la musculatura posterior de la pierna, además de exigir una importante estabilización del tronco.
No es necesario añadir peso en periodos de menos actividad como las vacaciones. Realizar el movimiento con una técnica correcta, controlando tanto la bajada como la subida, ya proporciona un estímulo suficiente para mantener la fuerza si previamente se había entrenado durante la temporada.
2. ZANCADA
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JAVIER RUIZEl segundo ejercicio imprescindible es la zancada. A diferencia de la sentadilla, obliga a trabajar cada pierna de forma independiente. Esto ayuda a reducir pequeños desequilibrios entre ambos lados, mejora la estabilidad de la pelvis y fortalece la musculatura que estabiliza la rodilla durante el pedaleo.
Además, reproduce mejor el trabajo unilateral que realiza cada pierna cuando pedaleamos.
3. PUENTE DE GLÚTEOS
El tercer ejercicio es el puente de glúteos. Muchos ciclistas desarrollan cuádriceps muy fuertes, pero presentan un déficit de activación de la musculatura glútea debido a las largas horas sentados sobre la bicicleta.
Fortalecer esta zona mejora la transmisión de fuerza hacia los pedales, ayuda a descargar la zona lumbar y favorece una posición más estable durante esfuerzos prolongados.
Puede realizarse con ambas piernas o aumentar ligeramente la dificultad ejecutándolo con apoyo sobre una sola.
PLANCHA ABDOMINAL
El cuarto ejercicio es la plancha, tanto frontal como lateral. Aunque no desarrolla fuerza máxima, mejora la capacidad del tronco para transmitir eficazmente la fuerza entre las piernas y el manillar.
Un tronco estable reduce movimientos innecesarios, mejora la eficiencia del pedaleo y ayuda a mantener una postura más sólida cuando aparecen la fatiga o las subidas largas.
Además, es uno de los ejercicios más eficaces para mantener la estabilidad lumbo-pélvica sin necesidad de material.
5. ELEVACIONES DE GEMELOS
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JAVIER RUIZEl quinto ejercicio son las elevaciones de gemelos. Con frecuencia pasan desapercibidas, pero los gemelos y el sóleo desempeñan un papel muy importante en la estabilización del tobillo y en la transmisión final de la fuerza hacia el pedal.
Trabajarlos durante el verano ayuda a conservar la rigidez del complejo músculo-tendinoso y puede contribuir a reducir molestias en el tendón de Aquiles cuando aumentan nuevamente los kilómetros.
¿CUÁNTAS SERIES HACER?
Todos estos ejercicios pueden combinarse fácilmente en una rutina de unos 20 minutos.
Tras un breve calentamiento con movilidad de caderas, tobillos y hombros, basta con realizar dos o tres series de cada ejercicio, manteniendo una ejecución lenta y controlada. No es necesario llegar al agotamiento. El objetivo durante las vacaciones no es ganar grandes cantidades de fuerza, sino conservar las adaptaciones conseguidas durante el resto del año.
Estas sesiones presentan otra ventaja importante. Al no requerir grandes cargas externas, generan menos fatiga y permiten seguir disfrutando de otras actividades como caminar, nadar o realizar alguna salida en bicicleta sin comprometer la recuperación.
Además, ayudan a mantener la masa muscular, algo especialmente interesante cuando durante las vacaciones suele reducirse el volumen de entrenamiento específico.
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