- Arnau Lloret
Entrenador
Actualizado el 01/11/2026 09:14 CET
Uno de los errores más habituales entre los ciclistas aficionados es pedalear demasiado rápido durante las sesiones que deberían ser suaves. Salimos con la intención de realizar un entrenamiento aeróbico, pero terminamos aumentando la intensidad en cada subida.
El resultado es una acumulación de entrenamientos moderadamente exigentes que generan fatiga y dificultan la recuperación.
El entrenamiento polarizado propone organizar las intensidades de manera diferente: realizar una gran proporción del entrenamiento a baja intensidad, una pequeña parte a intensidad elevada y dedicar relativamente poco tiempo a las intensidades intermedias.
ENTRENAMIENTO POLARIZADO: ORGANIZAR INTENSIDADES PARA NO SOBREPASARTE
AmpliarEl entrenamiento polarizado permite mejorar la economía del pedaleo con su regla 80 / 20.WWW.RONNYKIAULEHN.COM Pero, ¿por qué puede resultar interesante esta distribución? Para comprenderlo debemos diferenciar tres dominios fisiológicos de intensidad, delimitados mediante los umbrales ventilatorios o de lactato.
El primero corresponde al ejercicio realizado por debajo del primer umbral ventilatorio (VT1). En este dominio podemos mantener una conversación con relativa facilidad, la concentración de lactato sanguíneo permanece próxima a los valores basales y el esfuerzo puede sostenerse durante periodos prolongados.
El segundo se sitúa entre el primer y el segundo umbral ventilatorio (VT2). Aquí aumenta progresivamente la exigencia metabólica, la ventilación y la participación de los hidratos de carbono como combustible.
Lee también
¿Pedaleas con una pierna más que con la otra? Cómo puedes saber si la diferencia es normal
Arnau Lloret
Zwift rompe las reglas del entrenamiento en rodillo con su suscripción Plus: máximo realismo en HD y entrenador personalizado
Javier RuizEl tercero corresponde a intensidades superiores al segundo umbral, donde el esfuerzo resulta considerablemente más exigente y el tiempo durante el que podemos mantenerlo disminuye.
El entrenamiento polarizado combina principalmente el primer y el tercer dominio, reduciendo la proporción de trabajo realizado en el segundo.
Una distribución frecuentemente utilizada como referencia es aproximadamente un 80% de sesiones de baja intensidad y un 20% de sesiones que incluyen trabajo intenso. Sin embargo, estos porcentajes no constituyen una regla universal y pueden cambiar considerablemente si contabilizamos el tiempo real acumulado en cada zona en lugar del número de sesiones.
¿QUÉ SE CONSIGUE ENTRENANDO SUAVE TANTAS HORAS?
AmpliarEntrenar a baja intensidad facilita después la recuperación y el control de la fatiga en una prueba de mayor exigencia.Las sesiones de baja intensidad permiten acumular un volumen importante de ejercicio y estimular mejoras cardiovasculares y musculares. Entre ellas encontramos mejoras en la capacidad oxidativa, la función mitocondrial y la utilización de sustratos energéticos.
Además, generan una menor fatiga que los entrenamientos intensos, facilitando la recuperación y la continuidad del programa.
Por otro lado, las sesiones de alta intensidad proporcionan estímulos importantes para mejorar el consumo máximo de oxígeno, la potencia aeróbica y la capacidad de sostener esfuerzos exigentes.
El objetivo es combinar ambos estímulos sin acumular una fatiga excesiva.
¿POR QUÉ TANTOS CICLISTAS TERMINAN ENTRENANDO DEMASIADO RÁPIDO?
Una de las principales razones es que las intensidades moderadas producen una sensación de esfuerzo satisfactoria. Terminamos cansados, hemos movido bastantes vatios y tenemos la impresión de haber aprovechado el entrenamiento.
Sin embargo, una sesión exigente no es necesariamente una sesión mejor. Cuando repetimos continuamente esfuerzos cercanos al umbral, podemos acumular una carga importante que dificulta realizar correctamente los entrenamientos de mayor intensidad y limita nuestra capacidad para aumentar el volumen semanal.
Esto no significa que entrenar entre VT1 y VT2 sea perjudicial. De hecho, el trabajo de tempo y umbral puede resultar muy útil para mejorar el rendimiento en contrarrelojes, ascensiones prolongadas y competiciones donde necesitamos mantener potencias elevadas durante bastante tiempo.
La diferencia está en utilizar estas intensidades con un objetivo concreto, en lugar de convertir prácticamente todas las salidas en entrenamientos moderadamente exigentes.
RECOMENDACIÓN FINAL: NO PRACTICAR SOLO ENTRENAMIENTO POLARIZADO
También debemos evitar interpretar que el entrenamiento polarizado es necesariamente superior a cualquier otra distribución. La investigación muestra que diferentes modelos, incluidos los piramidales, pueden producir mejoras importantes. Su eficacia depende del nivel del ciclista, el volumen disponible, el momento de la temporada y las características de la competición.
Para un ciclista amateur que entrena cuatro o cinco días por semana, una aplicación práctica podría consistir en realizar dos o tres sesiones aeróbicas suaves, una sesión con intervalos de alta intensidad y, cuando corresponda, otra sesión específica de tempo o umbral.
Lo importante es que los días suaves sean realmente suaves y que las sesiones exigentes puedan completarse con la calidad prevista.
En definitiva, el entrenamiento polarizado nos recuerda que mejorar no consiste en pedalear siempre al máximo de nuestras posibilidades.
La intensidad debe responder a un objetivo fisiológico y formar parte de una planificación que permita acumular estímulos y recuperarnos adecuadamente.
Porque uno de los secretos para conseguir mover más vatios cuando realmente importa puede ser aprender a pedalear más despacio durante buena parte de nuestros entrenamientos.
Mostrar comentarios {"allowComment":"allowed","articleId":"article-1004245061","url":"https:\/\/www.mundodeportivo.com\/solobici\/20261101\/1004245061\/entrenamiento-polarizado-ciclismo.html","livefyre-url":"article-1004245061"}
