Entrenadores dejan claro cómo entrenar para ganar más fuerza

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 28/08/2026 17:25 CEST

Uno de los discursos más repetidos en la comunidad 'fitness' es que, para poder ganar masa muscular, hay que entrenar al fallo. Eso significa que, en un ejercicio, se repita el movimiento hasta no poderlo realizar con buena técnica por el cansancio muscular, lo que estimula su crecimiento y acelera la síntesis de proteínas.

Sin embargo, si el objetivo del entrenamiento no es el crecimiento muscular, sino el aumento de la fuerza y la resistencia, las cosas cambian. Así lo asegura una de las investigaciones más recientes sobre el entrenamiento de fuerza llevado hasta el fallo muscular, que se publicó el pasado 6 de julio.

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En la revisión, que incluyó hasta 20 estudios distintos, los expertos en ejercicio físico concluyeron que, tras analizar todos los resultados, vieron que "el entrenamiento sin fallo muscular es superior al entrenamiento hasta el fallo muscular en términos de fuerza dinámica". Estos hallazgos, según los médicos, "indican que el entrenamiento de fuerza sin llegar al fallo muscular podría ofrecer una pequeña ventaja para el desarrollo de la fuerza dinámica".

Esto ocurre por diversos motivos, según cuenta el nutricionista y entrenador personal Ismael Galancho Reina. "Al entrenar hasta el fallo, generas mucha más fatiga muscular, tanto neural como periférica; mucho más daño muscular, estrés oxidativo y un exceso de inflamación; mucha más acumulación de metabolitos y mucha más conversión de fibras musculares de tipo 2X a fibras de tipo 2A".

Este último factor es especialmente relevante a tener en cuenta. Las fibras musculares de tipo 2x son las fibras musculares de contracción rápida, las que generan más potencia y fuerza al trabajar. Las fibras de tipo 2A también son de contracción rápida, pero por debajo de las 2X.

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Aunque siguen siendo fibras musculares muy potentes, las de tipo 2A tienen menos explosividad. Las 2X, por ejemplo, se utilizan en esprints o levantamientos de mucho peso; mientras que las 2A se usan en carreras de media distancia o entrenamientos de fuerza con más repeticiones y menos carga.

Cuando se entrena al fallo, sentencia Galancho, "se sobrepasa el estímulo óptimo para ganar fuerza". Y todavía añade: "Cuando buscamos ganar fuerza, lo que queremos no es aniquilar el músculo, sino hacerlo más eficiente contrayéndose".

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