- Arnau Lloret
Entrenador
Actualizado el 18/10/2026 08:30 CEST
El entrenamiento de fuerza ha sido algo a evitar tradicionalmente en el ciclismo, o un aspecto muy residual para los preparadores, debido al aumento de masa muscular que provoca y que penaliza la relación peso-potencia tan necesaria para rendir en momentos clave como subidas, ataques o sprints.
Pero la mayoría de preparadores actuales han desmentido esta vieja creencia y el entrenamiento de fuerza, bien planificado y orientado a rendir sobre la bici, es el complemento perfecto al entrenamiento principal con la bici. Incluso entrenadores de corredores top como Tadej Pogacar, como Javier Sola, consideran el entrenamiento de fuerza un “pilar fundamental” de la preparación, y uno de los factores de la gran mejora que su corredor experimentó en 2025.
Y este es también un aspecto del entrenamiento que se puede traspasar a los aficionados, aunque con la debida adaptación en duración, intensidad o técnica, por razones obvias.
FUERZA Y PESAS EN CICLISTAS: 20 MINUTOS BASTAN, PERO BIEN HECHOS
AmpliarUna sesión corta con pesas cada semana se traducirá en una mejor resistencia muscular y menos gasto de energía con cada pedalada. Las mejoras por hacer ejercicios tan básicos como sentadillas, planchas o zancadas una vez a la semana, y durante aproximadamente 20 minutos, se notan a nivel muscular tanto pedaleando a nivel de salud general. Eso sí, debemos entender qué podemos conseguir con ese tiempo y cómo organizarlo correctamente.
El primer aspecto importante es comprender que la fuerza no consiste simplemente en fortalecer las piernas.
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Arnau Lloret
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Arnau LloretDurante el pedaleo necesitamos producir fuerza de manera repetida, estabilizar la pelvis, mantener una posición eficiente sobre la bicicleta y tolerar miles de contracciones musculares. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la capacidad neuromuscular para producir fuerza y, cuando está bien planificado, contribuir a mejorar la economía de pedaleo (ahorrar fuerzas que vendrán muy bien para los momentos más intensos) y el rendimiento.
Además, permite trabajar capacidades que el ciclismo por sí solo no desarrolla suficientemente, como la fuerza máxima y determinados patrones de movimiento.
CÓMO ORGANIZAR UNA SESIÓN DE FUERZA DE SÓLO 20 MINUTOS
La clave es seleccionar pocos ejercicios, pero suficientemente completos. No necesitamos realizar diez movimientos diferentes ni terminar completamente agotados. Es preferible concentrarnos en tres o cuatro ejercicios que permitan trabajar los principales grupos musculares implicados en el ciclismo.
EJERCICIO 1: SENTADILLAS
AmpliarHaz la sentadilla siempre agarrando un peso moderado y súbelo una vez lo domines.Si no has hecho nunca ejercicios de fuerza o hace ya tiempo que lo dejaste, podemos comenzar con tres minutos de calentamiento mediante sentadillas sin carga o peso, movilidad de cadera y algunas repeticiones suaves de los ejercicios que realizaremos posteriormente.
El primer ejercicio en sí sería una sentadilla, preferiblemente con un peso externo adaptada a nuestro nivel.
La sentadilla permite trabajar principalmente cuádriceps y glúteos, dos grupos musculares fundamentales para generar fuerza durante el pedaleo.
Podemos realizar dos series de seis a diez repeticiones, seleccionando una resistencia que resulte exigente, pero que permita mantener una ejecución correcta.
EJERCICIO 2: ZANCADAS O SENTADILLA BÚLGARA
El segundo ejercicio sería una variante unilateral, como la zancada hacia atrás o la sentadilla búlgara.
El trabajo unilateral, fortalecer por separado una u otra pierna, permite entrenar cada extremidad de manera independiente y exige un mayor control de la cadera, la rodilla y el tobillo.
Dos series de seis a ocho repeticiones por pierna pueden ser suficientes para generar un estímulo interesante, especialmente si utilizamos mancuernas.
EJERCICIO 3: PESO MUERTO RUMANO (EXTENSIÓN DE CADERA)
El tercer ejercicio debería incorporar un patrón de extensión de cadera, como el peso muerto rumano.
Este movimiento permite trabajar glúteos e isquiosurales, complementando el trabajo dominante de rodilla de los ejercicios anteriores. También resulta interesante para desarrollar fuerza en la musculatura posterior de las extremidades inferiores.
Podemos realizar dos series de seis a diez repeticiones, prestando atención al control del movimiento y evitando utilizar una carga que comprometa la técnica.
EJERCICIO EXTRA: TRONCO CON PLANCHAS O ‘PALLOF PRESS’
AmpliarPlancha lateral.Getty ImagesFinalmente, dedicaríamos unos minutos al trabajo del tren superior.
Una plancha lateral o un ejercicio de resistencia a la rotación, como el Pallof press, permite trabajar la capacidad de estabilización del tronco.
El objetivo no es conseguir unos abdominales más fuertes únicamente por razones estéticas, sino desarrollar una musculatura capaz de controlar la posición corporal mientras las extremidades inferiores producen fuerza.
Con estos cuatro ejercicios podemos completar una sesión breve y relativamente completa, siempre que organicemos bien los descansos.
20 MINUTOS: ¿ES SUFICIENTE PARA MEJORAR REALMENTE LA FUERZA?
AmpliarPara notar mejoras a corto - medio plazo, hay que ir aumentando el peso o la carga en cada ejercicio, de forma progresiva.Depende de tu punto de partida. Para un ciclista que nunca ha entrenado la fuerza, incluso una sesión semanal bien ejecutada puede producir mejoras iniciales.
Sin embargo, si buscamos desarrollar fuerza máxima y obtener mejoras importantes a largo plazo, generalmente será más interesante realizar dos sesiones semanales y aumentar progresivamente el peso.
También debemos distinguir entre trabajar con poco tiempo y trabajar con poca intensidad. Porque hacer veinte minutos de ejercicios muy fáciles, sin progresión y con poco peso probablemente producirá mejoras limitadas. En cambio, utilizar una resistencia adecuada, mantener una buena técnica y aumentar progresivamente la dificultad puede convertir esos veinte minutos en un estímulo eficaz.
Eso no significa que debamos entrenar hasta el fallo muscular. De hecho, para un ciclista que también realiza sesiones exigentes sobre la bicicleta, puede ser preferible terminar las series conservando una o dos repeticiones posibles antes del fallo.
CUÁNDO ES MEJOR ENTRENAR LA FUERZA: NUNCA ANTES DE UNA SESIÓN INTENSA EN BICI
Otro aspecto fundamental es decidir cuándo realizar la sesión. Si tenemos programado un entrenamiento intenso de bicicleta, introducir una sesión de fuerza exigente inmediatamente antes puede comprometer la calidad del trabajo posterior.
Por eso suele ser conveniente organizar las sesiones de fuerza de manera que la fatiga muscular no interfiera con los entrenamientos ciclistas prioritarios.
También debemos recordar que el entrenamiento de fuerza no sustituye al entrenamiento aeróbico, de base o de resistencia. Mejorar nuestra capacidad para producir fuerza no garantiza automáticamente que aumente el consumo máximo de oxígeno o que podamos sostener una determinada potencia durante una hora. Son adaptaciones o mejoras diferentes y complementarias.
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