- Arnau Lloret
Colaborador
Actualizado el 12/10/2026 08:00 CEST
En ciclismo hablamos constantemente de mejorar el consumo máximo de oxígeno, aumentar los vatios en el umbral o desarrollar una mayor resistencia a la fatiga. Sin embargo, existe otra capacidad fisiológica que ayuda a comprender cómo responde nuestro organismo a diferentes intensidades de ejercicio: la flexibilidad metabólica.
Aunque habitualmente se relaciona con la capacidad de quemar grasas, su significado es mucho más amplio. De hecho, un ciclista metabólicamente flexible no es necesariamente aquel que utiliza más grasa durante una salida, sino aquel cuyo organismo puede ajustar adecuadamente la utilización de los diferentes combustibles según las necesidades energéticas de cada momento.
Para entenderlo debemos comenzar por cómo obtiene energía nuestro músculo.
Lee también
¿Rodillo o carretera? Así deberías hacer las series para entrenar mejor
Arnau Lloret
¿Te atrancas en las subidas? El sencillo entrenamiento de series para dejar de sufrir en los puertos
Arnau LloretDurante el ejercicio, las fibras musculares necesitan producir continuamente ATP, la molécula que permite desarrollar la contracción muscular. Para regenerarlo, el organismo utiliza diferentes vías metabólicas y sustratos energéticos, entre los que destacan los hidratos de carbono y los ácidos grasos.
Ambos combustibles participan prácticamente durante todo el ejercicio, aunque su contribución relativa cambia según la intensidad, la duración, el estado nutricional y las adaptaciones del deportista.
Cuando pedaleamos a una intensidad baja o moderada, disponemos de tiempo suficiente para producir una proporción importante de energía mediante la oxidación de ácidos grasos. Estos pueden proceder del tejido adiposo o de los triglicéridos almacenados dentro del propio músculo.
A medida que incrementamos la potencia, aumenta generalmente la contribución de los hidratos de carbono, que permiten sostener velocidades elevadas de producción de ATP. Además, el reclutamiento progresivo de fibras musculares con características diferentes modifica la demanda y utilización de los sustratos.
Por eso, durante una salida tranquila podemos obtener una parte considerable de nuestra energía de las grasas, mientras que al afrontar un puerto exigente, realizar un ataque o disputar un sprint aumenta la dependencia del metabolismo de los carbohidratos.
La flexibilidad metabólica consiste precisamente en esa capacidad de adaptación.
Preparación física.Albert Gallego RabertPero hay un matiz importante: no debemos confundir la capacidad máxima para oxidar grasas con la flexibilidad metabólica. Son conceptos relacionados, pero diferentes.
Un ciclista puede presentar una elevada oxidación de grasas a intensidades moderadas y, sin embargo, tener dificultades para sostener esfuerzos intensos si su capacidad glucolítica, sus reservas de glucógeno o su disponibilidad de carbohidratos son insuficientes.
Del mismo modo, utilizar una proporción elevada de hidratos de carbono durante un esfuerzo intenso no significa tener una mala flexibilidad metabólica. Puede ser exactamente la respuesta fisiológica que necesitamos.
¿Y qué sucede cuando entrenamos?
El entrenamiento de resistencia provoca adaptaciones que modifican profundamente el metabolismo muscular. Entre ellas encontramos un aumento de la capacidad mitocondrial, mejoras en el transporte y la oxidación de ácidos grasos, cambios en la actividad de diferentes enzimas y una mayor capacidad para utilizar los combustibles disponibles.
Las mitocondrias tienen un papel fundamental porque permiten producir ATP mediante procesos oxidativos. Cuanto mayor es la capacidad oxidativa del músculo, más posibilidades tenemos de sostener esfuerzos prolongados con una contribución importante del metabolismo aeróbico.
Esto explica por qué dos ciclistas pueden producir 180 vatios y presentar respuestas metabólicas muy diferentes.
Preparación física.Andres EnteroPara uno, esa potencia puede representar un esfuerzo relativamente elevado, con una importante utilización de carbohidratos. Para otro, más entrenado, puede situarse dentro de un dominio de intensidad cómodo, donde mantiene una elevada contribución de las grasas.
Sin embargo, esta comparación solo tiene sentido si consideramos también la potencia relativa a la capacidad fisiológica de cada deportista.
El perfil metabólico del ciclista
Otro concepto interesante es el denominado FATmax, que corresponde a la intensidad en la que alcanzamos nuestra máxima tasa absoluta de oxidación de grasas.
Esta intensidad puede estimarse mediante una prueba incremental con análisis de gases respiratorios, aunque el resultado depende del protocolo utilizado, la alimentación previa y otras condiciones de medición.
Conocer el FATmax puede aportar información sobre el perfil metabólico de un ciclista, pero no representa por sí solo una medida completa de su flexibilidad metabólica ni determina automáticamente su mejor zona de entrenamiento.
De hecho, la flexibilidad metabólica también implica responder adecuadamente a los cambios de disponibilidad de nutrientes.
Después de una comida rica en hidratos de carbono, aumenta la disponibilidad de glucosa y la acción de la insulina favorece cambios en la utilización y almacenamiento de sustratos. Durante el ayuno, en cambio, disminuye la insulina y aumenta la movilización de ácidos grasos.
Un organismo metabólicamente sano debe poder responder de manera apropiada a ambas situaciones.
Por tanto, la flexibilidad metabólica no depende únicamente del ejercicio, sino también de la regulación hormonal, la sensibilidad a la insulina y el funcionamiento del tejido muscular, hepático y adiposo.
Hidratos en ciclismoFelix Sanchez (@fotorunners.es)¿Podemos mejorarla mediante el entrenamiento ciclista?
La estrategia principal consiste en desarrollar una buena capacidad aeróbica mediante una combinación adecuada de volumen, intensidad y recuperación.
Las sesiones de resistencia a intensidades bajas y moderadas proporcionan estímulos importantes para mejorar la capacidad oxidativa muscular. Los entrenamientos de alta intensidad, por su parte, también generan adaptaciones mitocondriales y permiten desarrollar la capacidad para producir y sostener potencias elevadas.
Ambos tipos de entrenamiento son complementarios.
El entrenamiento de fuerza también puede contribuir a mejorar la función muscular y la regulación metabólica, especialmente cuando se combina con ejercicio de resistencia.
Pero ¿es necesario entrenar en ayunas para conseguir una buena flexibilidad metabólica?
No.
El ayuno puede aumentar temporalmente la proporción de energía obtenida de las grasas durante determinadas sesiones, pero eso no demuestra que mejore más la flexibilidad metabólica a largo plazo.
Además, debemos distinguir entre aumentar la oxidación de grasas durante una sesión y desarrollar adaptaciones estables que mejoren el rendimiento.
Un ciclista puede entrenar con una disponibilidad adecuada de hidratos de carbono y desarrollar una excelente capacidad para utilizar grasas durante el ejercicio aeróbico.
Por el contrario, realizar demasiadas sesiones con baja disponibilidad energética puede reducir la calidad de los entrenamientos exigentes, dificultar la recuperación y comprometer la capacidad para sostener cargas elevadas.
Preparación física.Eric Patricio GomezDietas cetogénicas
También existe una confusión frecuente relacionada con las dietas cetogénicas.
Una alimentación muy baja en hidratos de carbono puede aumentar notablemente la oxidación de grasas durante el ejercicio. Sin embargo, esto no significa necesariamente que el deportista sea más flexible metabólicamente.
Si la adaptación a una dieta cetogénica se acompaña de una menor capacidad para utilizar rápidamente los carbohidratos durante esfuerzos intensos, podríamos estar favoreciendo una especialización en un combustible sin mejorar la capacidad de alternar eficazmente entre ambos.
En ciclismo, donde las competiciones incluyen subidas, aceleraciones y cambios continuos de intensidad, esta distinción resulta especialmente importante.
La nutrición debería acompañar las necesidades de cada sesión.
Lee también
¿Por qué no mejoras en bici aunque te esfuerces en cada salida? La culpa es de la Zona 3
Arnau Lloret
Qué desayunar, comer y cenar si eres ciclista: la guía para comer según tu entrenamiento
Arnau LloretEn entrenamientos suaves y relativamente cortos podemos utilizar una estrategia alimentaria sencilla, adaptada a nuestra tolerancia y a las comidas previas. En sesiones largas o intensas, en cambio, asegurar suficientes hidratos de carbono permite mantener la calidad del esfuerzo y alcanzar los objetivos previstos.
También debemos considerar el glucógeno muscular. Disponer de reservas suficientes no impide utilizar grasas durante el ejercicio; simplemente permite contar con carbohidratos cuando aumenta la demanda energética.
Mostrar comentarios {"allowComment":"allowed","articleId":"article-1004236669","url":"https:\/\/www.mundodeportivo.com\/solobici\/preparacion-fisica\/20261012\/1004236669\/entrenar-quemar-grasa-te-mejor-ciclista-respuesta-no-sencilla.html","livefyre-url":"article-1004236669"}
