¿Es mejor estirar antes o justo después del entrenamiento? Esto dice la ciencia

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 25/08/2026 18:14 CEST

A menudo se recomiendan los estiramientos postentrenamiento para acelerar la recuperación muscular, aliviar el cansancio y la fatiga y reducir la aparición de las agujetas. Sin embargo, los estudios más recientes al respecto empiezan a cuestionar si estirar es realmente la mejor actividad para conseguir todo esto tras una sesión de ejercicio.

Uno de ellos es el que lideró el catedrático de la Facultad de Deportes de la Universidad de Oporto (Portugal), José Alfonso Cohelo Neves, que analiza los efectos del estiramiento postejercicio en los marcadores de recuperación a corto plazo (menos de una hora después del ejercicio) y tardía (menos de 24 horas después) en comparación con la recuperación pasiva o métodos de recuperación alternativos, como el ciclismo de baja intensidad.

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"No se observa ningún efecto del estiramiento posterior al ejercicio sobre la recuperación de la fuerza en comparación con la recuperación pasiva. Tampoco se observa ningún efecto del estiramiento posterior al ejercicio sobre el dolor muscular de aparición tardía (conocido como 'agujetas' popularmente) a las 24, 48 o 72 horas posteriores al ejercicio en comparación con la recuperación pasiva", expone la investigación.

También recuerdan que "conviene evitar las recomendaciones basadas en la evidencia sobre si estirar después del ejercicio debe aplicarse con fines de recuperación, ya que los datos disponibles son insuficientes y no respaldan las afirmaciones al respecto". En cuanto a los efectos del estiramiento sobre el dolor muscular y las agujetas, los resultados de los estudios realizados hasta la fecha son mucho más claros y consistentes.

Una mujer estirandoFreepik

Según una revisión sistemática llevada a cabo por expertos de Cochrane, que analiza hasta 12 estudios sobre el tema, "el estiramiento muscular, ya sea realizado antes, después o antes y después del ejercicio, no produce reducciones clínicamente importantes en el dolor muscular de aparición tardía en adultos sanos". La misma conclusión a la que llegaron los investigadores de la Universidad de Inha (República de Corea) en la revisión que publicaron en 2025.

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"Los estiramientos posteriores al ejercicio no mejoran significativamente el dolor muscular, la fuerza, el rendimiento, la flexibilidad ni el umbral del dolor", sentencian los expertos coreanos. Sí que ofrecen una mejoría significativa cuando se utilizan para aumentar la flexibilidad, tal y como apuntan desde otro estudio de origen australiano.

Según los especialistas, "el estiramiento estático mejora la flexibilidad en adultos, sin observarse beneficios adicionales más allá de cuatro minutos por sesión o diez minutos por semana".

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