¿Haces ejercicio, pero tu cuerpo ya no responde igual después de los 40? Los cuatro cambios que necesitas

• Patricia Vera

  Entrenadora personal

Actualizado el 19/08/2026 11:54 CEST

Te pasa a ti y a miles de corredoras al cruzar la barrera de los 40. Sigues saliendo a rodar, mantienes una alimentación equilibrada y cuidas tu rutina, pero la respuesta de tu organismo ya no es la de antes. Si antes bastaba con apretar el ritmo en los entrenamientos o ajustar la cena para estilizar la figura, ahora la grasa abdominal se resiste, la firmeza disminuye y la fatiga tarda más en desaparecer.

La solución no es sumar más kilómetros: es cambiar la estrategia.

El abdomen es una de las partes más cambiantes del cuerpo femeninoPatricia Vera

1. No es un bloqueo: tu musculatura exige otro estímulo

Con el paso de los años y las transiciones hormonales hacia la perimenopausia, la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) se acelera si no se combate activamente. La musculatura no es solo el motor para correr más rápido; es el tejido endocrino metabólicamente más activo. Menos masa magra implica un menor gasto calórico en reposo, peor densidad ósea, menor estabilidad articular y mayor dificultad para alterar la composición corporal.

Sumar kilometraje a pie sin una estructura de fuerza adecuada expone al músculo a un catabolismo acelerado: el cuerpo consume la propia masa muscular para sostener el esfuerzo aeróbico, empeorando la firmeza y ralentizando el metabolismo.

Hay hábitos que parecen saludables, pero que pueden impedirte perder grasa si no están bien planteados.Patricia Vera

2. El mito del cardio infinito para perder peso

Durante décadas se ha vendido el ejercicio aeróbico como la única vía para quemar grasa. Sin embargo, en corredoras veteranas, abusar del cardio combinado con dietas hipocalóricas genera una espiral contraproducente: perderás peso en la báscula, pero a costa de sacrificar masa muscular y eficiencia metabólica.

El rodaje sigue siendo imprescindible para tu rendimiento cardiovascular, pero jamás debe sustituir al trabajo con cargas. La fórmula eficiente requiere equilibrar:

• Fuerza estructural: 2 a 3 sesiones semanales enfocadas en sobrecarga progresiva.

• Movimiento diario activo (NEAT): Caminar y mantener un estilo de vida dinámico fuera de los entrenamientos.

• Cardio adaptado: Rodajes en Zonas 1 y 2 para preservar la salud cardiovascular sin disparar el cortisol.

La calidad del cardio importa más que nunca tras los 40, según expertosFreepik

3. Comer menos destruye tu rendimiento

El error recurrente ante el estancamiento es recortar calorías drásticamente o eliminar carbohidratos. Tras décadas de restricciones temporales o déficit continuado, el organismo responde aumentando la eficiencia del ahorro energético y elevando los niveles de estrés metabólico.

Para construir masa muscular, mantener la fuerza en zancada y optimizar la recuperación, necesitas proteína de alta calidad, carbohidratos complejos que repongan el glucógeno y una hidratación rigurosa. Perder grasa exige un déficit energético sutil, pero nunca a expensas de correr agotada, con ansiedad o sin potencia muscular.

¿Es mejor comer antes o después de hacer ejercicio? Así influye según los expertosPexels

4. El descanso determina tu capacidad de adaptación

El entrenamiento es la agresión controlada; el descanso es el periodo en el que el cuerpo se reconstruye y mejora. Dormir de forma deficiente altera los niveles de grelina y leptina (hormonas reguladoras del hambre y la saciedad), incrementa el cortisol e interrumpe la síntesis proteica.

Una corredora con déficit de sueño y alto estrés percibido no asimilará las cargas de entrenamiento, independientemente de la exigencia de sus sesiones. Si el descanso falla, el estancamiento físico y el riesgo de lesión se disparan.

Dormir la siesta proporciona muchos beneficiosFreepik

Reorganiza tu progreso: Más allá del peso en la báscula

Deja de evaluar tu rendimiento y tu físico únicamente con la báscula. El peso fluctuará por hidratación, inflamación muscular tras rodajes largos o cambios hormonales. Evalúa tu evolución mediante:

• Tu potencia en carrera: Capacidad para sostener ritmos y subir cuestas con solvencia.

• Composición corporal: Ajuste de la ropa y tono muscular visible.

• Calidad de recuperación: Calidad del sueño profundo y energía matutina.

• Salud articular y muscular: Ausencia de molestias crónicas.

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Superados los 40, el entrenamiento de la corredora popular debe abandonar el enfoque punitivo de "quemar lo ingerido" para adoptar el enfoque constructivo: construir fuerza, preservar la salud metabólica, proteger las articulaciones y potenciar la longevidad deportiva.

Si notas que tu cuerpo no responde como antes, no estás fallando tú ni ha fallado tu disciplina. Es la señal inequívoca de que tu fisiología exige una estrategia adaptada a su nueva madurez biológica.

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