- Arnau Lloret
Entrenador
Actualizado el 11/10/2026 12:00 CEST
Uno de los mayores temores de cualquier ciclista durante una competición larga es sufrir la famosa pájara. Las piernas dejan de responder, mantener los vatios habituales parece imposible y una subida que normalmente superaríamos sin dificultad se convierte en un auténtico sufrimiento.
Detrás de esta situación pueden existir diferentes factores, pero uno de los más importantes es la disponibilidad de hidratos de carbono.
QUÉ ES EL GLUCÓGENO Y POR QUÉ ES IMPORTANTE PARA EVITAR LAS PÁJARAS
AmpliarEl glucógeno muscular proporciona energía directamente a las fibras implicadas en el pedaleo y el movimiento del ciclista.El glucógeno constituye una de las principales reservas de carbohidratos de nuestro organismo. Se almacena fundamentalmente en los músculos y en el hígado, aunque ambos depósitos cumplen funciones diferentes. El glucógeno muscular proporciona energía directamente a las fibras que están trabajando, mientras que el hepático contribuye a mantener la glucosa sanguínea.
Durante una carrera ciclista utilizamos una combinación de grasas e hidratos de carbono para producir energía. La proporción depende principalmente de la intensidad, la duración, el estado nutricional y nuestras adaptaciones al entrenamiento.
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Arnau Lloret
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Arnau LloretPor eso, ahorrar glucógeno no significa dejar de utilizar hidratos de carbono, sino gestionar mejor su disponibilidad y evitar consumirlos innecesariamente antes de los momentos decisivos.
CINCO ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR MEJOR EL GLUCÓGENO Y EVITAR LAS PÁJARAS EN LA BICI
AmpliarEl entrenamiento aeróbico o de base enseña a tu cuerpo a gestionar mejor la energía.1. ENTRENAMIENTO AERÓBICO
El entrenamiento aeróbico, entrenamiento de base o ahora llamado entrenar en zona 2, a ritmo tranquilo pero constante, mejora la capacidad del músculo para producir energía mediante el metabolismo oxidativo. Entre sus adaptaciones encontramos una mayor capacidad de almacenar energía y cambios clave en tu cuerpo para quemar grasa de forma más rápida y eficiente. Así, puede ir bastante rápido sin gastar la "gasolina cara" (los hidratos de carbono), que guardará solo para cuando toque incrementar el ritmo de verdad.
Esto permite que, a una misma potencia absoluta, un ciclista bien entrenado pueda presentar una menor dependencia relativa de los hidratos de carbono que cuando tenía una condición física inferior.
No obstante, no significa que los ciclistas entrenados utilicen siempre menos glucógeno. Cuando aumenta la intensidad, los carbohidratos siguen siendo fundamentales para sostener una elevada producción de energía.
Por eso, desarrollar una buena base aeróbica es una estrategia a largo plazo, pero no sustituye la alimentación durante la competición.
2. CONTROLAR LA INTENSIDAD DESDE EL PRINCIPIO
La segunda estrategia consiste en controlar la intensidad desde el principio.
Probablemente sea una de las medidas más eficaces y, al mismo tiempo, una de las más difíciles de aplicar.
Durante los primeros kilómetros de una marcha cicloturista es habitual dejarse llevar por el grupo, acelerar en las subidas y superar repetidamente la intensidad que habíamos previsto.
El problema es que el consumo de glucógeno aumenta de manera importante conforme incrementamos la potencia, especialmente durante esfuerzos intensos.
Un ciclista que realiza numerosas aceleraciones por encima de su límite puede utilizar una cantidad considerable de carbohidratos incluso aunque la potencia media final no parezca excesivamente elevada.
Por eso conviene controlar los picos de potencia, especialmente durante la primera mitad de la carrera o salida en bici. Mantener un ritmo relativamente estable y evitar esfuerzos innecesarios puede permitirnos llegar a los últimos puertos con una mayor disponibilidad energética.
CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO DURANTE LA RUTA
AmpliarLos geles cuentan con la cantidad suficiente de hidratos para reponer las reservas de glucógeno.La tercera estrategia es consumir hidratos de carbono durante la prueba.
Aunque pueda parecer contradictorio, una de las mejores maneras de preservar parcialmente las reservas de glucógeno es proporcionar carbohidratos desde el exterior.
Cuando ingerimos bebidas, geles o alimentos ricos en hidratos de carbono, parte de esa energía puede utilizarse durante el ejercicio, reduciendo en determinadas condiciones la dependencia de las reservas endógenas. Este efecto no es idéntico en todos los tejidos y no siempre implica un ahorro directo del glucógeno muscular, pero ayuda a mantener la disponibilidad de carbohidratos y el rendimiento.
En competiciones de aproximadamente una a dos horas puede resultar útil consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora, dependiendo de la intensidad y de la alimentación previa.
Cuando la duración supera las dos horas y media, las necesidades pueden aumentar hasta 60-90 gramos por hora. En determinadas pruebas de larga duración y con deportistas específicamente entrenados a nivel gastrointestinal, pueden utilizarse cantidades superiores, próximas a 100-120 gramos por hora.
Estas cantidades no deberían improvisarse el día de la competición. Necesitan adaptarse a la tolerancia digestiva, al tipo de producto utilizado y a la combinación de carbohidratos.
También resulta importante comenzar a alimentarse pronto. Esperar a sentir una caída importante del rendimiento puede hacer que la ingesta llegue demasiado tarde para evitarla.
4. ALIMENTACIÓN ADECUADA PARA COMENZAR CON EL 'DEPÓSITO LLENO'
La cuarta estrategia consiste en llegar a la salida con los depósitos adecuadamente preparados.
Si vamos a competir durante varias horas, realizar una ingesta suficiente de hidratos de carbono durante el día anterior y las horas previas permite optimizar la disponibilidad de glucógeno.
En pruebas especialmente largas puede ser interesante realizar una carga de carbohidratos adaptada a la duración y exigencia del recorrido.
En cambio, restringir hidratos de carbono los días previos con la intención de enseñar al organismo a utilizar más grasa puede perjudicar la capacidad para sostener esfuerzos intensos durante la carrera.
5. CUIDAR LA HIDRATACIÓN
AmpliarIngerir la suficiente agua y sales antes, durante y tras una salida en bici también evita las pájaras.MARTI MILLALa quinta estrategia es cuidar la hidratación y la temperatura corporal.
El calor aumenta el estrés cardiovascular y puede modificar la utilización de las reservas de energía. Además, cuando se acumula deshidratación, mantener una determinada potencia puede resultar progresivamente más exigente.
Por eso una estrategia adecuada de líquidos y sodio, ajustada a las pérdidas por sudoración y a las condiciones ambientales, ayuda a sostener el rendimiento y evitar que el estrés térmico agrave la fatiga.
Por último, también debemos considerar la eficiencia del pedaleo y la gestión del terreno.
Circular bien colocado dentro de un grupo, aprovechar el rebufo cuando sea seguro y evitar aceleraciones innecesarias reduce la potencia que necesitamos producir para mantener una determinada velocidad. En términos energéticos, esto puede representar un ahorro considerable a lo largo de varias horas.
Y no debemos olvidar la importancia de la recuperación entre etapas. Si participamos en una vuelta ciclista de varios días, comenzar la siguiente jornada con unas reservas de glucógeno insuficientemente recuperadas puede comprometer el rendimiento incluso antes de empezar.
Por eso la reposición de hidratos de carbono después de cada etapa resulta fundamental, especialmente cuando disponemos de pocas horas entre esfuerzos exigentes.
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