- Anna Batlle Planas
Periodista - Barcelona
Actualizado el 27/08/2026 17:46 CEST
Tras las vacaciones de verano, toca la vuelta a la rutina en todos los ámbitos: el colegio de los niños, el trabajo y también los hábitos de ejercicio y entrenamiento, que a menudo se abandonan durante el período de descanso. Recuperar el tiempo perdido no siempre es fácil y, si se va con prisas, es muy probable acabar lesionados, advierten los expertos en 'fitness'.
Aunque pueda parecer que en un mes de descanso no ha habido grandes cambios en el cuerpo, la realidad es que, internamente, sí que ocurren. Un estudio realizado por médicos del Club Atlético de Bilbao reveló diversos puntos a tener en cuenta: una "rápida disminución" del consumo máximo de oxígeno (el VO2 máx), del volumen sanguíneo, del rendimiento de resistencia o de la sensibilidad a la insulina, entre otros.
Runedia - Mundo Deportivo
Newsletter Runedia Recibe semanalmente las noticias más destacadas del mundo del running. Quiero recibirla Síguenos en nuestras redes sociales Es por eso que los expertos en 'running' y 'fitness' de Run Lovers han elaborado un plan de cuatro semanas para volver a recuperar el ritmo durante el mes de septiembre y entrenar sin riesgo de lesionarse. "Consiste en tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo y tres para la parte superior, que se rotan a lo largo de las sesiones semanales", explican.
¿Qué ejercicios puedo hacer con este plan?
Volver a entrenar tras un largo período de inactividad puede suponer un riesgo alto de lesión si no se va con prudencia. Los entrenadores explican que es mejor "posponer cualquier movimiento que cargue el tejido conectivo al máximo estiramiento y cualquier cosa que requiera una coordinación precisa bajo carga pesada" hasta la tercera semana. En cambio, recomiendan:
Para tren inferior: sentadillas con mancuerna, peso muerto rumano con mancuernas y 'hip thrust'.
Para tren superior: press banca en el suelo y remo con mancuerna a una mano.
Primera semana:
En los primeros 14 días del plan, los entrenadores recomiendan "mantener el volumen alto y la carga baja" para no fatigar los músculos en exceso. La primera semana consta de dos entrenamientos, con una carga del 60 % de la utilizada antes de las vacaciones, y con tres series de cada ejercicio, a 12 repeticiones cada uno.
Segunda semana
A partir de la segunda semana, recomiendan aumentar la carga hasta el 65-75 % de la usada antes de las vacaciones, realizando cuatro series de cada ejercicio, a 10 repeticiones cada uno.
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Anna Batlle PlanasTercera semana
Se aumentan los entrenamientos a tres a la semana y ya se puede cargar hasta un 80 % de la carga total de antes del verano. Los expertos añaden un descanso de dos minutos entre ejercicios, que deben realizarse en cuatro series de ocho repeticiones.
Cuarta semana
En la última semana de preparación, recomiendan aumentar la carga de nuevo al 100 % previo a las vacaciones en uno de los tres días de entrenamiento y "todo lo demás se mantiene al 70 %".
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