- Arnau Lloret
Colaborador
Actualizado el 18/08/2026 14:14 CEST
Durante las vacaciones de verano es fácil que la fuerza desaparezca de la planificación. Dejamos el gimnasio, cambiamos la rutina y podemos llegar a pensar que correr ya es suficiente. Sin embargo, precisamente durante el verano merece la pena mantener un mínimo de trabajo de fuerza.
No hace falta buscar un gimnasio, utilizar máquinas sofisticadas ni dedicar una hora al entrenamiento. Con unos 20 minutos, dos veces por semana, puedes mantener buena parte de las adaptaciones musculares conseguidas durante la temporada y afrontar la vuelta a la rutina con una mejor preparación.
Además, la evidencia científica ha relacionado el entrenamiento de fuerza con mejoras en la economía de carrera, la capacidad de producir fuerza y la prevención de lesiones por sobrecarga cuando se incorpora de forma regular. La clave está en elegir ejercicios sencillos que trabajen los principales grupos musculares implicados en la carrera y que puedas realizar prácticamente en cualquier lugar. Aquí cinco ejemplos:
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Oscar Belloch1. Sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para un corredor. Permite trabajar principalmente cuádriceps, glúteos y musculatura estabilizadora del tronco, todos ellos fundamentales para mantener una zancada eficiente.
No es necesario realizar decenas de repeticiones. Lo importante es controlar el movimiento y mantener una buena alineación entre cadera, rodilla y tobillo. Si las sentadillas tradicionales resultan demasiado fáciles, puedes aumentar ligeramente el tiempo de descenso o progresar hacia variantes unilaterales, siempre que tengas suficiente control y experiencia.
Sentadillas y flexiones repartidas superan a caminar una hora seguidaFreepik2. Zancadas
Cada zancada durante la carrera implica un apoyo sobre una sola pierna. Por eso, introducir ejercicios unilaterales puede ser especialmente interesante para los corredores.
Las zancadas ayudan a trabajar fuerza, equilibrio y estabilidad de la pelvis, además de mejorar el control de la rodilla durante el movimiento. Puedes realizarlas hacia delante, hacia atrás o incluso incorporar variantes laterales. Para una rutina de verano, las zancadas hacia atrás son una opción sencilla que no necesita ningún material.
Las zancadas es uno de los ejercicios que nos ayudarán a activar las piernas después de 8 horas sentados.Otras Fuentes3. Elevaciones de gemelos
Los gemelos y el sóleo soportan una enorme cantidad de carga durante la carrera. A cada paso, el tríceps sural participa en la absorción y posterior transmisión de fuerzas. Por eso, las elevaciones de gemelos no deberían faltar en la rutina de fuerza de un corredor.
Puedes realizarlas con los dos pies apoyados en el suelo y progresar posteriormente a una sola pierna. Otra opción es utilizar un escalón para aumentar el recorrido del movimiento. La prioridad debe ser siempre realizar cada repetición de forma controlada, especialmente durante la fase de descenso.
Una rutina perfecta para quienes buscan piernas más fuertes sin invertir demasiado en material deportivo es subir escalerasFreepik4. Puente de glúteos
El glúteo mayor tiene un papel importante en la extensión de la cadera y en la estabilidad de la pelvis durante la carrera.
El puente de glúteos es una de las formas más sencillas de trabajarlo sin material y resulta especialmente práctico cuando entrenamos durante las vacaciones.
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, eleva la pelvis hasta formar una línea relativamente recta entre hombros, caderas y rodillas. Evita compensar arqueando excesivamente la zona lumbar. Cuando el ejercicio deje de suponer un reto, puedes progresar hacia versiones a una pierna.
Puente de glúteosFreepik5. Plancha y trabajo de estabilidad
El último ejercicio de la lista está destinado al core, una zona que ayuda a transmitir las fuerzas generadas por las piernas y a mantener estable el tronco durante la carrera.
La plancha frontal es una alternativa sencilla, pero también puedes introducir variantes laterales para trabajar diferentes funciones de la musculatura del tronco. No necesitas aguantar varios minutos. Es preferible mantener una posición correcta durante 20-40 segundos que prolongar el ejercicio cuando la técnica empieza a deteriorarse.
Plancha lateral cortaGetty Images/iStockphotoUna rutina de fuerza de solo 20 minutos
Con estos cinco ejercicios puedes montar un circuito muy sencillo para mantener la fuerza durante las vacaciones. Después de 3-4 minutos de movilidad, especialmente de tobillos, caderas y hombros, puedes realizar entre dos y tres vueltas:
- Sentadillas: 8-15 repeticiones.
- Zancadas: 8-12 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de gemelos: 10-15 repeticiones.
- Puente de glúteos: 10-15 repeticiones.
- Plancha: 20-40 segundos.
El descanso debe ser suficiente para mantener una buena técnica, sin necesidad de convertir la sesión en un entrenamiento cardiovascular. Además, una de las grandes ventajas de esta rutina es que no necesita prácticamente material ni espacio. Puedes hacerla en casa, en un apartamento de vacaciones o incluso en un parque, buscando una zona de sombra cuando las temperaturas sean elevadas.
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Arnau LloretDurante las vacaciones no necesitas intentar recuperar todo el trabajo de fuerza perdido en una sola sesión. El objetivo es mucho más sencillo: mantener el estímulo y llegar a septiembre preparado para volver a entrenar con normalidad.
Por eso, conviene evitar sesiones excesivamente exigentes, especialmente si no estás acostumbrado al entrenamiento de fuerza. Una carga moderada mantenida con cierta regularidad será mucho más útil que una sesión brutal que te deje varios días con agujetas. También es recomendable separar la fuerza de las sesiones más exigentes de carrera. Si tienes programada una tirada larga o un entrenamiento intenso, evita colocar una sesión de fuerza especialmente dura justo el día anterior.
En verano, cuando la rutina cambia y aparecen viajes, vacaciones y días de descanso, 20 minutos de fuerza dos veces por semana pueden ser suficientes para no desconectar completamente del trabajo muscular. Porque correr más no siempre significa correr mejor. Y mantener la fuerza durante unas semanas puede ser una de las mejores inversiones para afrontar la próxima temporada.
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