- Arnau Lloret
Colaborador
Actualizado el 12/07/2026 07:25 CEST
Con la llegada del verano también llegan las vacaciones, los días más largos y las ganas de correr más. Muchos corredores aprovechan para sumar kilómetros, descubrir nuevas rutas o preparar las carreras del otoño. Sin embargo, esta época del año también coincide con un aumento de las molestias musculares y las lesiones.
La explicación no siempre está en entrenar más, sino en un factor mucho más silencioso: la fatiga que provoca el calor. Aunque el reloj marque el mismo ritmo y la misma distancia que en invierno, el esfuerzo que realiza el organismo puede ser mucho mayor.
Cuando corres con temperaturas elevadas, el objetivo del cuerpo ya no es únicamente mover los músculos. También necesita evitar que la temperatura interna aumente demasiado. Para conseguirlo, incrementa la sudoración, desvía parte del flujo sanguíneo hacia la piel para disipar calor y obliga al corazón a trabajar con mayor intensidad. Todo ello supone una carga fisiológica extra que muchas veces pasa desapercibida.
Lee también
Olvídate del "empiezo en septiembre": ten unas vacaciones activas, la estrategia que recomiendan los expertos para mantenerte en forma este verano
Jose Ruiz
Los entrenadores se ponen de acuerdo: "No debes ignorar un dolor muy localizado que empeora al correr y que no desaparece en reposo"
Oscar Belloch¿Por qué es más fácil lesionarse al correr en verano?
Diversas investigaciones publicadas en Sports Medicine y las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) coinciden en que el ejercicio realizado en ambientes calurosos incrementa la percepción del esfuerzo, acelera la aparición de la fatiga y reduce el rendimiento si no se adapta la intensidad del entrenamiento.
En otras palabras: un rodaje de 12 kilómetros en agosto no supone el mismo esfuerzo que esos mismos 12 kilómetros en marzo, aunque el GPS marque exactamente la misma distancia.
El calor causa que nuestro ritmo de carrera disminuya notablemente.AGENCIASEl problema aparece cuando esa fatiga se acumula entrenamiento tras entrenamiento. Al principio apenas se nota. Las piernas pesan un poco más, cuesta mantener el ritmo habitual o la recuperación parece más lenta. Sin embargo, cuando el cuerpo no consigue recuperarse completamente, la técnica de carrera empieza a deteriorarse.
Cada zancada pierde algo de eficiencia, algunos músculos compensan el trabajo de otros y estructuras como los gemelos, el tendón de Aquiles, la fascia plantar o las rodillas soportan una carga superior a la que pueden tolerar. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine señala que la fatiga neuromuscular altera la biomecánica de carrera y puede aumentar el riesgo de sobrecarga en corredores, especialmente cuando la recuperación entre sesiones es insuficiente.
Lee también
Los entrenadores coinciden: "El mayor error al correr en verano no es bajar el ritmo, sino intentar mantener la misma velocidad"
Oscar Belloch
¿Por qué en verano engordamos aunque nos movamos más? El error que casi todos cometemos en vacaciones
Jose RuizEl error más habitual: entrenar igual que en invierno
Uno de los fallos más frecuentes consiste en mantener exactamente el mismo plan de entrenamiento durante todo el año. Muchos corredores intentan conservar los mismos ritmos, las mismas series y el mismo volumen semanal independientemente de que el termómetro marque 12 o 34 grados.
Sin embargo, organismos como Sports Medicine recomiendan ajustar la intensidad del ejercicio cuando aumenta el estrés térmico. Reducir ligeramente el ritmo, cambiar una sesión exigente por un rodaje suave o entrenar a primera hora de la mañana no significa perder forma física, sino permitir que el cuerpo asimile mejor la carga.
Entrenar de forma inteligente en verano implica adaptar el esfuerzo a las condiciones ambientales, no luchar contra ellas. La hidratación suele asociarse únicamente al rendimiento, pero también desempeña un papel importante en la prevención de lesiones. Cuando la pérdida de líquidos supera determinados niveles, aumenta la percepción del esfuerzo, disminuye la capacidad de coordinación y la recuperación se vuelve más lenta.
La hidratación es un factor clave para salir a correr en verano.AGENCIASEl consenso científico del Journal of Athletic Training recomienda comenzar los entrenamientos bien hidratado, reponer líquidos durante esfuerzos prolongados y adaptar la ingesta según la duración, la temperatura y la cantidad de sudor de cada corredor.
Además, las altas temperaturas nocturnas, los viajes, los cambios de horarios y las vacaciones hacen que muchas personas duerman menos o peor. La investigación muestra que la falta de sueño reduce la recuperación muscular, altera la percepción del esfuerzo y aumenta el riesgo de lesión en deportistas. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluye que dormir de forma insuficiente se asocia con una mayor incidencia de lesiones deportivas, especialmente cuando se mantiene durante varios días.
Lee también
Dormir con calor, entrenar cansado: por qué en verano necesitas ajustar tus expectativas
Jose Ruiz
Hidratación para runners: cómo gestionar los entrenos sin 'empacharte' de agua ni quedarte corto
Arnau LloretEn verano, más tiempo libre no significa más kilómetros: es muy necesario escuchar al cuerpo
Otro error muy habitual es aprovechar las vacaciones para duplicar el volumen de entrenamiento. Aunque dispongas de más horas libres, tus músculos, tendones y articulaciones necesitan tiempo para adaptarse a cualquier aumento de carga. Esa adaptación no entiende de calendarios laborales.
Lo recomendable es aumentar el volumen de entrenamiento de forma progresiva y prestar atención a las sensaciones. Si un rodaje que normalmente resulta cómodo empieza a hacerse especialmente duro, probablemente el calor esté aumentando la carga fisiológica más de lo que indican el ritmo o la distancia.
Lee también
Playa, vacaciones y running: grandes consejos para disfrutar del verano al máximo sin dejar de correr
Alba CabreraTengo un maratón en septiembre... ¿Cómo debo entrenar en julio y agosto con este calor?
Arnau LloretUno de los mejores indicadores durante el verano no es el reloj, sino cómo responde el organismo. Reducir un entrenamiento, cambiar una sesión intensa por otra más suave o incluso descansar un día puede parecer un paso atrás, pero suele evitar semanas de recuperación por una lesión. Porque muchas veces el verdadero error no es correr demasiado. Es ignorar las señales que el cuerpo lleva días intentando enviar. Lejos de hacerte perder rendimiento, estas medidas ayudan a mantener la continuidad, el factor que más influye en la mejora de cualquier corredor.
Mostrar comentarios {"allowComment":"allowed","articleId":"article-1004205090","url":"https:\/\/www.mundodeportivo.com\/running\/entrenamiento\/20260712\/1004205090\/entrenadores-avisan-calor-aumentando-riesgo-lesion-no-corran-kilometros.html","livefyre-url":"article-1004205090"}
