Los entrenadores coinciden en el desayuno que debes tomar según qué vayas a hacer

• redacción solo bici

Actualizado el 06/08/2026 14:51 CEST

Te vas a dormir, sabes que a la mañana siguiente vas a salir en bici (o a hacer otra actividad deportiva) y no sabes qué desayunar para tener energía y a la vez no pasarte y tener problemas estomacales. Para dar una respuesta a esta eterna duda, hemos hablado con Arnau Lloret, entrenador nacional de triatlón y con Máster en nutrición deportiva.

La primera frase de Lloret lo deja claro: "El desayuno no es una receta fija, es una herramienta que se adapta a la hora de salida, al tipo de entrenamiento y al objetivo del día". "No desayuna igual quien sale a rodar dos horas suaves a primera hora que quien tiene una sesión intensa o quien entrena por la tarde y solo quiere empezar el día bien alimentado", explica.

Desayuno para tiradas largas

Vamos con el primer caso: "Un primer ejemplo sería el desayuno más completo y energético, pensado para días de entrenamiento largo o intenso a primera hora. Aquí el objetivo es llegar con glucógeno disponible y buena sensación de energía".

"Una combinación clásica y eficaz es un bol de avena cocida con leche o bebida vegetal, plátano o fruta madura, un puñado de frutos secos y un yogur o proteína láctea. Este desayuno aporta hidratos de carbono de liberación progresiva, algo de grasa que retrasa el vaciado gástrico y proteína suficiente para proteger la masa muscular", añade el entrenador.

bol de avena cocida

Por último, añade un apunte de cuándo usarlo: "Es ideal cuando sabes que vas a estar varias horas sobre la bici o cuando hay series exigentes. No es pesado si se toma con tiempo y bien masticado, y permite entrenar sin depender excesivamente de la ingesta durante la salida".

Desayuno para salidas suaves

Un segundo ejemplo, algo menos calórico, pero muy funcional, es el desayuno para salida matinal media, de una a dos horas, a ritmo cómodo o moderado: "Aquí puede funcionar muy bien un par de tostadas de pan de buena calidad con aceite de oliva y algo de proteína sencilla, como huevo, pavo o queso fresco, acompañado de una fruta".

tostadas

"Es un desayuno fácil de digerir, con hidratos suficientes para arrancar y sin exceso de fibra ni grasa. Aporta energía rápida sin sensación de pesadez y permite salir a rodar relativamente pronto tras comer", añade Lloret.

Desayuno para salidas express

Un tercer escenario es el del ciclista que sale muy temprano y no tolera desayunos grandes: "En estos casos, forzarse a comer mucho suele ser peor que quedarse corto. Una opción práctica es algo pequeño y fácil como un plátano, un yogur natural con miel o una tostada sencilla".

Yogur con avena y fruta Terceros

Este tipo de desayuno no busca cubrir todo el gasto del entrenamiento: "La idea es romper el ayuno nocturno y permitir que el cuerpo arranque con algo de glucosa disponible. El resto de la energía se puede aportar durante la salida con bebida o comida. Es una estrategia válida y muy habitual, especialmente en días laborales".

Otros casos interesante son los desayunoso para entrenar en ayunas o casi en ayunas, que algunos ciclistas utilizan de forma puntual: "Aquí no se trata de no comer por sistema, sino de hacerlo con intención. Un café solo o con un poco de leche, acompañado de agua, puede ser suficiente para una salida corta y muy suave. Este tipo de entrenamiento busca estimular adaptaciones metabólicas, no rendir al máximo".

Café.Pexels

Si el entrenamiento es por la tarde, la cosa cambia: "El desayuno, en ese caso, se convierte en una comida de base, no en el combustible directo del esfuerzo. No hace falta cargar hidratos en exceso. Un desayuno equilibrado con yogur, fruta, algo de cereal o pan y frutos secos cumple perfectamente su función. Aporta nutrientes, estabiliza el apetito y permite llegar al entrenamiento de la tarde con energía si el resto de comidas están bien estructuradas. Aquí desayunar de más no aporta beneficios y puede incluso dificultar la gestión del peso".

Tostada de pan integral con aguacate y queso frescoGetty Images/iStockphoto

"Un último ejemplo, más ligero, es el desayuno para días de descanso o rodaje muy suave. Puede ser tan simple como un yogur con fruta y semillas o una tostada con aguacate. No hay necesidad de grandes cargas energéticas cuando el gasto va a ser bajo. Ajustar el desayuno al día real evita el clásico error de comer como si entrenaras fuerte todos los días", concluye el experto.

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