Los entrenadores tienen claro cómo se mejora más rápido en el 'running'

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 10/08/2026 17:38 CEST

Los 'runners' que quieren mejorar su rendimiento en las carreras de fondo, como una maratón, deben priorizar el entrenamiento de baja intensidad frente a los grandes esfuerzos, a pesar de lo que muchas personas pueden creer. Así lo demostró un estudio que se llevó a cabo desde la Universidad de Agder, en Kristiansand (Noruega), que lideró el doctor Stephn Seiler, especializado en fisiología del ejercicio y adaptaciones al entrenamiento.

En su investigación, el doctor Seiler concluyó que cuando "aproximadamente el 80 % de las sesiones de entrenamiento se realizan a baja intensidad, y con aproximadamente el 20 % dominado por períodos de trabajo de alta intensidad, como el entrenamiento interválico (o HIIT, por las siglas en inglés) a aproximadamente un 90 % del VO2 máx", los corredores conseguían cumplir antes con sus objetivos de "maximizar el rendimiento, minimizar el riesgo de resultados negativos y lograr el máximo rendimiento físico y mental cuando más importa".

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Ahora bien, el experto también puntualiza en sus conclusiones que esta fórmula no significa "trotar el 80 % y correr rápido el resto". Lo que Seiler propone y pudo corroborar en su estudio con atletas de distintas disciplinas es que "combinar mucho volumen de baja intensidad con pequeñas dosis de alta intensidad proporciona estímulos fisiológicos complementarios sin generar un nivel excesivo de fatiga". 

Esto permite al 'runner' acumular mucho volumen de trabajo, desarrollar las adaptaciones necesarias, practicar y afinar su técnica y recuperarse más rápidamente entre sesiones de entrenamiento. "El entrenamiento intenso proporciona un estímulo potente para mejorar determinadas capacidades relacionadas con el rendimiento aeróbico", explica Seiler, pero "hacer demasiado puede acumular fatiga sin conseguir necesariamente ninguna ventaja de las sesiones de entrenamiento intensas". 

Un 'runner' entrenandoPexels

Para el doctor, los resultados son claros: "Aumentar mucho la cantidad de HIIT en atletas ya bien entrenados no muestra una ventaja clara a largo plazo frente a una distribución con mucho volumen a menor intensidad".

¿Cómo sería un entrenamiento con la fórmula 80/20?

Para una persona que sale a correr cinco días a la semana, un ejemplo de entrenamiento con la fórmula 80/20 ideal consistiría en:

• Día 1: un rodaje fácil de baja intensidad.
• Día 2: rodaje fácil de baja intensidad.
• Día 3: entrenamiento de series o intervalos de alta intensidad.
• Día 4: otro rodaje fácil de baja intensidad.
• Día 5: un rodaje largo, pero de baja intensidad.

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Seiler recuerda e insiste en que, para mejorar, lo ideal es que el 'runner' pase "el mínimo tiempo posible de entrenamiento en la zona de intensidad intermedia".

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