Los expertos coinciden: "Así perderás un kilo de grasa"

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 23/07/2026 11:00 CEST

Uno de los objetivos de entrenar y hacer ejercicio más comunes es el de adelgazar y perder grasa. Sin embargo, no es una tarea sencilla y muchas personas acaban llevando a cabo prácticas extremas para conseguirlo, que solo perjudican a su salud, tanto a nivel físico como mental. Por este motivo, hace años que los expertos en fitness y nutrición buscan la manera de resolver el problema de la grasa acumulada de manera saludable.

Entre nutricionistas, endocrinos y entrenadores personales existe un consenso que se ha logrado demostrar con evidencia científica: un kilogramo de grasa corporal equivale a unas 7.700 calorías guardadas en las reservas de energía del organismo. Para poder eliminar esa grasa, por tanto, se necesita un déficit en la dieta de, como mínimo, 7.700 calorías.

Con un déficit calórico diario de 250 calorías, se tarda un mes en perder un kilo de grasaPexels

Ahora bien, es imposible generar un déficit así en un solo día, para empezar, porque las recomendaciones calóricas diarias para un adulto oscilan entre las 2.000 y 2.500 calorías. El entrenador personal y experto en recomposición corporal Christian Pereira afirma que "puede hacerse repartido en el tiempo" y que cada persona puede adaptarlo a sus necesidades y objetivos concretos.

Cuánto tardarás en perder un kilo de grasa según el déficit calórico que hagas

El experto explica que, dependiendo de cómo se enfoque el déficit calórico, se tardará más o menos en lograr el objetivo:

• Con un déficit calórico diario de 250 calorías, se tarda un mes en perder un kilo de grasa.
• Si se genera un déficit diario de 500 calorías, se tarda unas dos semanas en perderlo.
• Con un déficit de 750 calorías al día, se puede perder en diez días.
• Y, con un déficit diario de 1.000 calorías (no recomendable a personas que no padezcan de sobrepeso u obesidad), se tarda poco menos de una semana en perder el kilo de grasa.

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"Cuanto más grande el déficit, más rápido bajas de peso", resume Pereira, pero añade una advertencia: "También tienes más oportunidades de perder músculo, tener menos energía y no aguantarlo, por lo que "la solución no es comer todavía menos, sino prestarle atención a cómo te mueves en el resto del día, no solo cuando entrenas". Coincide con él la nutricionista Laura Romano, que añade que las pequeñas decisiones que repites todos los días "cuentan mucho más de lo que piensas".

Los expertos lo tienen claro: para perder grasa, adelgazar y hacerlo de forma sana y duradera, no hacen falta "cambios gigantes" para obtener resultados, sino ser constante en el día a día.

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