Muchos ciclistas intentan adelgazar para subir más rápido, pero puede ser un error

• Arnau Lloret

  Entrenador

Actualizado el 02/11/2026 08:15 CET

En ciclismo existe una idea muy extendida: cuanto menos pesamos, más rápido subimos. Aunque reducir el peso corporal puede mejorar la relación entre potencia y peso en determinadas circunstancias, existe un límite a partir del cual intentar adelgazar puede perjudicar tanto el rendimiento como la salud. 

Esto es especialmente relevante cuando combinamos muchas horas de entrenamiento con una alimentación insuficiente. Esta situación puede dar lugar al síndrome de deficiencia energética relativa en el deporte, conocido como RED-S o REDs.

REDs: cuando gastar más de lo que comes comienza a ser un problema

AmpliarLa fatiga o lesiones que se repiten o prolongan en el tiempo es uno de los síntomas del REDs.Nick Muzik (Cape Epic)

El problema comienza cuando la energía que consumimos mediante la alimentación no es suficiente para cubrir el gasto del ejercicio y mantener adecuadamente las funciones fisiológicas del organismo.

Imaginemos un ciclista que entrena dos horas diarias, trabaja durante toda la jornada y decide reducir considerablemente las cantidades de comida para perder peso. Aunque inicialmente pueda adelgazar y mejorar su relación vatios por kilogramo, mantener esta situación durante demasiado tiempo puede provocar consecuencias importantes.

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Nuestro organismo necesita energía no solamente para pedalear, sino también para mantener la función hormonal, reparar los tejidos, regular el sistema inmunitario y conservar la salud ósea.

Cuando la energía disponible resulta insuficiente de forma prolongada o intensa, el cuerpo puede modificar diferentes procesos fisiológicos para adaptarse a esa situación.

CONSECUENCIAS DE SUFRIR REDs

AmpliarLos problemas relacionados con el peso afectan tanto a hombres como mujeres y aparecen incluso cuando el dato de peso parece completamente normal.Ana González

Una de las primeras consecuencias puede ser una peor recuperación. El ciclista empieza a notar que necesita más tiempo entre sesiones, que las piernas están constantemente fatigadas o que le cuesta alcanzar potencias que anteriormente mantenía con relativa facilidad.

También pueden aparecer alteraciones hormonales. En los hombres, la baja disponibilidad energética puede asociarse con una disminución de la testosterona y cambios en la función reproductiva. En las mujeres, puede alterar el ciclo menstrual e incluso provocar su desaparición.

Sin embargo, el RED-S afecta tanto a hombres como a mujeres y puede aparecer incluso cuando el peso corporal parece completamente normal.

Otra consecuencia especialmente importante es el deterioro de la salud ósea. La baja disponibilidad energética puede alterar el remodelado del hueso y aumentar el riesgo de lesiones por estrés óseo.

Esto merece especial atención en ciclismo, porque se trata de un deporte con una carga mecánica relativamente baja sobre el esqueleto. Aunque proporciona importantes beneficios cardiovasculares, no estimula la formación ósea de la misma manera que determinadas actividades con impactos o el entrenamiento de fuerza.

¿Cómo identificar que estamos comiendo menos de lo que necesitamos?

No existe un síntoma único que permita diagnosticar el RED-S. Sin embargo, una fatiga persistente, la disminución del rendimiento, las enfermedades recurrentes, las lesiones repetidas, los cambios menstruales o la reducción de la libido pueden justificar una valoración profesional.

También debemos prestar atención a los ciclistas que intentan adelgazar constantemente, eliminan grupos de alimentos o realizan muchas sesiones sin ingerir suficientes hidratos de carbono.

Aquí conviene distinguir dos conceptos: comer menos energía de la necesaria y consumir pocos carbohidratos. No son exactamente lo mismo, aunque pueden coincidir.

Los hidratos de carbono permiten mantener las reservas de glucógeno y sostener esfuerzos exigentes. Además, la investigación ha observado que una disponibilidad insuficiente de carbohidratos puede afectar a determinados marcadores relacionados con la salud ósea, el metabolismo del hierro y la respuesta inmunitaria, incluso cuando la ingesta energética total no está necesariamente reducida.

Por eso, entrenar frecuentemente en ayunas o restringir carbohidratos sin una planificación adecuada no es una estrategia inocua.

¿Significa que un ciclista nunca debería perder peso?

No. Una modificación de la composición corporal puede ser compatible con la salud y el rendimiento cuando está justificada, se realiza progresivamente y garantiza suficiente disponibilidad energética. El problema aparece cuando adelgazar se convierte en una prioridad por encima de la recuperación y de las necesidades fisiológicas.

Para prevenirlo, debemos adaptar la alimentación al volumen y la intensidad de entrenamiento, consumir suficientes hidratos de carbono durante las salidas largas y asegurar una recuperación nutricional adecuada después del ejercicio.

Si existen síntomas persistentes, conviene consultar con profesionales de medicina y nutrición deportiva. El diagnóstico requiere una evaluación clínica y no puede establecerse únicamente mediante el peso, una analítica o una medición del metabolismo basal.

En definitiva, mejorar en ciclismo no consiste simplemente en pesar menos. La verdadera mejora aparece cuando podemos producir más potencia, tolerar mayores cargas de entrenamiento y recuperarnos adecuadamente.

Porque una buena relación entre vatios y kilogramos pierde todo su valor si para conseguirla comprometemos nuestra salud y nuestra capacidad de seguir entrenando.

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