Ni el trabajo de umbral ni la velocidad: así mejorarás tus tiempos de carrera

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 31/07/2026 17:30 CEST

Las sesiones de entrenamiento con trabajo de umbral y series de velocidad son las que "reciben más atención" de los atletas profesionales y amateurs, pero "solo dan frutos una vez que se ha establecido una buena base". Las personas que omiten este paso, en cambio, tienen un "límite fijo, independientemente de la distancia que corran" semanalmente.

Así de claro lo dejan los expertos en 'running' y entrenadores de Run Mastery en una publicación compartida en su blog y sus redes sociales, en la que también recuerdan los tiempos de finalización más comunes en las diferentes distancias de carreras que existen.

A pesar de lo que suele verse y promocionarse en redes sociales, la realidad para la mayoría de 'runners' es otraPexels

Los tiempos de carrera más comunes en 5 y 10K

Los expertos muestran que, a pesar de lo que suele verse y promocionarse en redes sociales, la realidad para la mayoría de 'runners' es otra. En carreras 5K, lo más habitual (un 30 % de los atletas de esta distancia) es tardar entre 30 y 36 minutos, lo que equivale a correr un kilómetro entre seis y siete minutos. En las carreras de 10K, la franja más repetida (con un 16 % de los corredores) está entre los 55 y 60 minutos de carrera, lo que equivale a entre 5:30 y 6 minutos por kilómetro.

Los tiempos más repetidos en media maratón y maratón

Tres de cada diez 'runners' de media maratón la completan entre las 1:55 y las 2:15 horas, lo que supone un tiempo de carrera promedio de entre cinco y seis minutos y medio por kilómetro. Cuando se aumenta la distancia a la maratón, la mayor tendencia (también un 30 % del total de corredores) se sitúa entre las cuatro horas y las cuatro horas y media. Esto equivale a un tiempo de carrera de entre 5:41 min/km y 6:24 min/km.

Lee también

Lo que hace en tu cuerpo y tus entrenamientos la cerveza después del 'gym'

Anna Batlle Planas

Confirmado: las personas que duermen ocho horas al día se recuperan mejor después de hacer ejercicio de fuerza

Oscar Belloch

Cómo sobresalir de la media, según los expertos

Los expertos de Run Mastery insisten en que, si una persona quiere "desplazarse hacia la izquierda en todas las gráficas", tiene que trabajar en lo que se conoce como la "zona 2" del entrenamiento: entrenamientos de distancias medias-largas, a baja intensidad (entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima), que sería equivalente a "un esfuerzo suave de tres o cuatro sobre diez".

"Es la parte lenta y menos atractiva del entrenamiento", explican los entrenadores, "pero también es la variable que te da la base necesaria para mejorar".

Mostrar comentarios {"allowComment":"allowed","articleId":"article-1004212011","url":"https:\/\/www.mundodeportivo.com\/running\/20260731\/1004212011\/entrenadores-expertos-running-coinciden-personas-corren-suelen-prestar-mas-atencion-trabajo-umbral-sesiones-velocidad-dan-frutos-vez-construye-base-dct.html","livefyre-url":"article-1004212011"}