"No necesitas seis días de gimnasio. Existe una rutina realista para una persona de 40 años con trabajo, hijos y poco tiempo"

• Alba Cabrera

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 09/09/2026 14:10 CEST

A partir de los 40, muchas personas quieren volver a cuidarse a través del ejercicio físico, pero sienten que no tienen tiempo. Trabajo, hijos, casa, estrés, poco descanso y muchas responsabilidades. Este es una de las principales barreras que el entrenador personal y experto en Cambios Físicos y CEO de Malagaentrena, José Ruiz, destaca que existen.

"Cuando piensan en ponerse en forma, imaginan que necesitan entrenar cinco o seis días a la semana, hacer sesiones largas y tener una vida perfectamente organizada. Pero esa idea hace que mucha gente ni siquiera empiece", explica.

"La realidad es que no necesitas seis días de gimnasio para mejorar tu salud, perder grasa, ganar fuerza y sentirte mejor. Necesitas una rutina realista. Una que encaje con tu vida, no una que te obligue a vivir como si fueras deportista profesional", asegura Ruiz.

Con dos meses de parón, especialmente si comes menos proteína y te mueves poco, sí puede haber una pérdida más clara de masa muscularJose Ruiz

El mejor entrenamiento es el que se puede sostener

En este sentido, Jose Ruiz expone que "uno de los grandes errores es copiar rutinas pensadas para personas que tienen más tiempo, más experiencia o menos responsabilidades. Una persona de 40 años con trabajo, hijos y poco tiempo no necesita una rutina perfecta. Necesita una rutina que pueda cumplir en una semana normal".

"Si solo puedes entrenar tres días, entrenar tres días bien puede ser suficiente. Si solo tienes 45 minutos, no necesitas alargar la sesión a hora y media. Si estás cansado, no necesitas entrenar al límite. La constancia no se construye con planes imposibles. Se construye con planes que puedes repetir", aclara.

Al volver de vacaciones no conviene intentar levantar la misma carga ni con la misma intensidad el primer día: lo ideal es planificar una semana de readaptaciónJose Ruiz

"Si tienes poco tiempo, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores inversiones que puedes hacer. Ayuda a mantener y ganar masa muscular, mejorar la postura, proteger articulaciones, aumentar la fuerza, mejorar la composición corporal y prepararte para envejecer mejor. A partir de los 40, esto importa mucho. Porque si no entrenas fuerza, con los años tiendes a perder músculo, energía y capacidad física", reafirma.

"Por eso, en lugar de repartir seis días de ejercicios aislados, muchas personas mejorarían más con dos o tres sesiones de fuerza bien planteadas. Sentadillas, peso muerto con mancuernas, remos, press, zancadas, puente de glúteo, trabajo de abdomen… Ejercicios básicos, bien hechos y con progresión. No hace falta complicarlo tanto", expone.

Lee también

Si tienes más de 40 y quieres perder barriga, hacer abdominales no es suficiente: esto es lo que funciona

Jose Ruiz

Los entrenadores coinciden: "Las personas que entrenan fuerza a partir de los 40 no lo hacen solamente por una cuestión estética, sino para fortalecer sus músculos y proteger su autonomía"

Jose Ruiz

Una rutina realista de tres días para hacer ejercicio

Así, Jose Ruiz plantea una organización real base semanal: "Para una persona con poco tiempo, yo empezaría con tres sesiones semanales de cuerpo completo. Por ejemplo: Lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado".

"Cada sesión debería trabajar los grandes patrones de movimiento: un ejercicio de pierna; un ejercicio de cadera o glúteo; un empuje; una tracción; un ejercicio de core y algo de movilidad. Con 45 minutos puede ser suficiente si no perdemos tiempo y elegimos bien los ejercicios", detalla.

"No necesitas hacer veinte máquinas. Necesitas tocar lo importante. La idea es entrenar con buena técnica, terminar con sensación de trabajo y poder volver a entrenar en dos días. Si cada sesión te deja destruido, no es una buena rutina para una vida con trabajo, hijos y estrés", alienta.

Dejar de entrenar dos meses tiene consecuencias más claras que una pausa corta.Jose Ruiz

"Cuando hay poco tiempo, muchas personas piensan solo en el gimnasio. Pero lo que haces el resto del día también importa muchísimo. Caminar más, subir escaleras, moverte después de comer, evitar estar sentado demasiadas horas y aumentar los pasos diarios puede cambiar mucho el resultado", añade el entrenador.

"No todo el gasto energético viene del entrenamiento. De hecho, muchas personas entrenan tres días, pero viven sentadas el resto de la semana. Ahí hay un margen enorme de mejora. Para alguien con poco tiempo, caminar es una herramienta muy potente porque no exige tanta recuperación, reduce estrés y ayuda a mantener el cuerpo activo", garantiza.

Lee también

Pablo Cristóbal, entrenador de 'running': "Las series que más te van a ayudar a mejorar tu ritmo en una 10K son las series que estén pensadas para mejorar tu umbral"

Anna Batlle Planas

Los entrenadores coinciden: "Las personas que utilizan un enjuague bucal con carbohidratos mejoran su rendimiento durante el ejercicio de intensidad moderada a alta"

Anna Batlle Planas

No se necesita entrenar perfecto, se necesita hacerlo

"La vida real no siempre permite cumplir todo. Habrá semanas con reuniones, niños enfermos, mal descanso, viajes, cansancio, más trabajo… Y eso no significa que tengas que abandonar", sentencia Jose Ruiz.

"Si una semana no puedes hacer tres sesiones, haces dos. Si no puedes hacer 45 minutos, haces 25. Si no puedes ir al gimnasio, entrenas en casa con mancuernas, bandas o peso corporal. El problema no es adaptar. El problema es desaparecer. La gente abandona porque cree que si no puede hacerlo perfecto, no merece la pena hacerlo. Y eso es falso", prosigue.

"Si quieres perder grasa y mejorar salud, la alimentación también cuenta. Pero no necesitas una dieta imposible. Empieza por lo básico: proteína en cada comida; verduras o fruta a diario; agua; menos alcohol; menos picoteo; cenas más simples y comidas que puedas sostener", expone.

Muchas personas creen que si dejan de entrenar diez o quince días van a perder todo el músculo ganado. Pero fisiológicamente no ocurre así de rápidoJose Ruiz

Asimismo, José Ruiz tiene claro que "a los 40, con trabajo, hijos y estrés, el descanso pesa mucho. Si duermes poco y entrenas al límite, tarde o temprano el cuerpo lo nota. Por eso, una rutina realista no debería estar diseñada solo para quemar calorías. También debería respetar tu recuperación".

"Entrenar fuerza tres días, caminar más y dormir un poco mejor suele funcionar más que entrenar seis días agotado, comer mal y vivir cansado. El objetivo no es hacer más. Es hacer lo suficiente de forma constante. No necesitas seis días de gimnasio para ponerte en forma después de los 40. Necesitas una estrategia que encaje con tu vida real. Tres sesiones de fuerza por semana, más movimiento diario, una alimentación más ordenada y mejor descanso pueden ser una base excelente para mejorar salud, perder grasa, ganar músculo y sentirte con más energía", expresa.

"El mejor plan no es el más duro. Es el que puedes mantener cuando tienes trabajo, hijos, estrés y poco tiempo. Porque el cuerpo no cambia por una semana perfecta. Cambia por muchas semanas suficientemente buenas", finaliza.

Mostrar comentarios {"allowComment":"allowed","articleId":"article-1004224275","url":"https:\/\/www.mundodeportivo.com\/running\/20260909\/1004224275\/jose-ruiz-entrenador-personal-experto-cambios-fisicos-no-necesitas-seis-dias-gimnasio-existe-rutina-realista-persona-40-anos-trabajo-hijos-poco.html","livefyre-url":"article-1004224275"}