Qué comer antes, durante y después de una 21k para mejorar el rendimiento

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 14/09/2026 18:33 CEST

Para conseguir un buen resultado en cualquier carrera, entrenar es crucial, pero no lo único que influye en el rendimiento. La alimentación es el otro gran aliado de los 'runners', no solo durante la carrera, sino también los días previos y los posteriores. Así lo asegura la nutricionista deportiva y corredora Clara Álvarez en una publicación en su Instagram.

"Lo que muchos 'runners' ignoran es que lo que comen antes y durante la carrera determina si van a poder sostener el ritmo que quieren", asegura la experta. Por este motivo, la nutricionista deportiva comparte los platos que ella comería para preparar una media maratón, una 21k.

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72 horas antes de la carrera

"Reduce la fibra y los alimentos muy fermentables de tus comidas tres días antes de tu 21k, como el pan, la pasta, el arroz integral, las legumbres y las crucíferas, como coles o brócoli", recomienda Álvarez. "Opta por tomates, calabacín, berenjena, zanahoria o champiñones, que se digieren mucho mejor", prosigue, "y te sentirás mucho más ligero y menos hinchado y pesado".

48 horas antes de la carrera

Dos días antes de la carrera llega el momento de la carga de hidratos, ya que "si los depósitos de glucógeno muscular y hepático están llenos, se retrasa la aparición de la fatiga, disminuye la percepción de esfuerzo en la carrera y lograrás sostener tu ritmo objetivo más fácilmente", sentencia. "Tienes que aumentar los carbohidratos en todas tus comidas", insiste Álvarez, "no funciona si solo comes pasta la noche anterior".

Tienes que aumentar los carbohidratos en todas tus comidas; no funciona si solo comes pasta la noche anterior

Clara Álvarez

Nutricionista deportiva

La cena del día antes a la carrera

La experta recomienda consumir "alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, como arroz, pasta o pan en su versión no integral". La proteína "no es lo más importante", prosigue, pero sí evitar las comidas nuevas o con mucha grasa.

El desayuno pre-carrera (o dos horas antes de que empiece)

Lo más importante es "no salir deshidratado", asegura. Para hacerlo correctamente y no sufrir por las ganas de ir al baño a media carrera, recomienda las sales, porque "ayudan a retener el agua y tener menos ganas de hacer pis". También insiste: "No innoves, come lo mismo que en tus tiradas largas de preparación".

Durante la carrera

Álvarez lo deja muy claro: "Hidrátate en todos los avituallamientos y, si tus geles no llevan sodio, asegúrate de incluir suficientes electrolitos durante toda la carrera". Tampoco es el momento de probar geles nuevos, insiste.

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Al terminar la carrera

Una vez acabada la 21k, la nutricionista recomienda centrarse en 'la regla de las 4 R':

• Reponer glucógeno con carbohidratos y proteínas.
• Reparar y recuperar con alimentos ricos en antioxidantes.
• Rehidratarse "hasta un 150 % de tus pérdidas".
• Reposar.

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