- Arnau Lloret
Colaborador
Actualizado el 26/08/2026 09:58 CEST
Entrenar en ayunas lleva años generando debate entre los ciclistas. Mientras algunos lo consideran una herramienta útil para mejorar el metabolismo de las grasas, otros creen que perjudica el rendimiento y aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. Sin embargo, cuando a esta ecuación añadimos un factor como el calor del verano, la situación cambia de forma importante.
La pregunta ya no es únicamente si entrenar en ayunas funciona. La verdadera cuestión es si sigue siendo una estrategia recomendable cuando el termómetro supera los 30 o incluso los 35º C.
La respuesta es que depende del tipo de entrenamiento, del ciclista y, sobre todo, de cómo se planifique.
Entrenar en ayunas significa comenzar la sesión después del descanso nocturno, cuando las reservas de glucosa circulante son menores y el organismo lleva varias horas sin recibir alimentos. En estas condiciones aumenta la utilización de grasas como fuente de energía, aunque eso no significa que el cuerpo deje de consumir glucógeno muscular. De hecho, incluso en ayunas, este sigue siendo un combustible imprescindible cuando la intensidad aumenta.
Preparación físicaHasta aquí no hay grandes diferencias respecto a cualquier otra época del año. El problema aparece cuando entra en juego el calor.
Las altas temperaturas añaden una carga fisiológica adicional completamente independiente del ejercicio. El organismo necesita enviar más sangre hacia la piel para eliminar calor mediante la sudoración, aumenta la frecuencia cardiaca y acelera la utilización de glucógeno. En otras palabras, el coste energético de pedalear es mayor aunque la potencia desarrollada sea exactamente la misma.
Esto hace que entrenar en ayunas durante una ola de calor sea bastante más exigente que hacerlo en invierno. Además, existe otro aspecto que muchas veces pasa desapercibido.
Después de toda una noche sin ingerir líquidos, la mayoría de ciclistas ya se despiertan con un cierto grado de deshidratación. No suele ser importante, pero cuando se combina con temperaturas elevadas y una sesión de entrenamiento puede favorecer que la temperatura corporal aumente más rápidamente y que aparezca antes la fatiga.
Preparación físicaPor este motivo, salir de casa sin desayunar nunca debería significar salir sin hidratarse.
Beber agua antes de comenzar el entrenamiento y llegar en un buen estado de hidratación es probablemente mucho más importante que mantener el ayuno de forma estricta.
Entonces, ¿es peligroso entrenar en ayunas durante el verano? No necesariamente.
Una salida corta, de baja intensidad y realizada a primera hora de la mañana puede ser perfectamente compatible con esta estrategia en un ciclista sano y acostumbrado a este tipo de entrenamientos.
El problema aparece cuando intentamos mantener el mismo planteamiento en sesiones largas, intensas o realizadas cuando el calor ya es muy elevado.
En esas circunstancias aumenta el riesgo de fatiga precoz, disminuye la capacidad para mantener la potencia prevista y resulta mucho más difícil cubrir las demandas energéticas que impone el ejercicio.
También conviene recordar que el objetivo del entrenamiento determina si el ayuno tiene sentido.
Si la sesión incluye series, cambios de ritmo, trabajo cerca del umbral o intervalos de alta intensidad, comenzar con una baja disponibilidad de carbohidratos suele limitar la calidad del entrenamiento. El ciclista termina moviendo menos vatios, acumula más fatiga y obtiene un estímulo inferior al que buscaba.
En cambio, para rodajes aeróbicos suaves y de duración limitada puede ser una herramienta más dentro de la planificación, siempre que no se utilice de forma sistemática.
Otro error frecuente consiste en pensar que entrenar en ayunas acelera automáticamente la pérdida de grasa corporal.
Preparación físicaAndres EnteroLa evidencia científica muestra que la reducción de grasa depende principalmente del balance energético mantenido a lo largo del tiempo y no únicamente del momento en que se consumen los carbohidratos. Durante la sesión puede oxidarse una mayor proporción de grasas, pero eso no garantiza una mayor pérdida de grasa al finalizar el día si la ingesta energética total es la misma.
En verano, además, existe un aspecto que suele olvidarse.
El calor ya representa un estímulo fisiológico importante. Si a ello añadimos el estrés metabólico del ayuno, ambos factores pueden terminar reduciendo la capacidad de recuperación, especialmente cuando el volumen semanal de entrenamiento es elevado.
Por eso muchos entrenadores prefieren limitar este tipo de sesiones durante los periodos de temperaturas extremas y priorizar entrenamientos de mayor calidad cuando las condiciones ambientales lo permiten.
Lee también
Entrenar en bici con calor: las 5 señales que indican que tu cuerpo ya está sufriendo
Arnau Lloret
El entrenamiento de 30 minutos que más beneficios aporta cuando hace calor
Arnau LloretSi un ciclista decide entrenar en ayunas durante el verano, existen varias recomendaciones que pueden aumentar su seguridad y eficacia: realizar la sesión al amanecer o en las primeras horas del día, mantener una intensidad claramente aeróbica, limitar la duración, comenzar bien hidratado, llevar siempre líquido encima y estar preparado para ingerir carbohidratos si aparecen síntomas de fatiga excesiva, mareo o pérdida importante de rendimiento.
Mostrar comentarios {"allowComment":"allowed","articleId":"article-1004219896","url":"https:\/\/www.mundodeportivo.com\/solobici\/preparacion-fisica\/20260826\/1004219896\/entrenar-ayunas-calor-seguro-ciclistas.html","livefyre-url":"article-1004219896"}
