- Anna Batlle Planas
Periodista - Barcelona
Actualizado el 03/08/2026 18:53 CEST
Para ser un mejor corredor, no solo se debe entrenar la resistencia aeróbica. Entrenar la fuerza del tronco inferior y, en especial, fortalecer el cuádriceps ayuda a controlar el movimiento de la rodilla, a absorber los impactos durante la carrera y a proporcionar estabilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Así de claro lo deja la entrenadora y atleta Sofía Fierros en una entrevista concedida a la revista Runner's World en la que comparte sus ejercicios favoritos para proteger esta articulación tan importante. Aunque Fierros presenta seis, hay un movimiento concreto que se repite con mucha frecuencia entre los expertos en 'running' y los propios atletas: las sentadillas goblet.
Una mujer realiza una sentadilla gobletPexels¿Cómo se hace una sentadilla goblet?
Las sentadillas goblet, también llamadas sentadillas en copa o sentadillas frontales, se realizan mientras se sostiene un peso, como una mancuerna o una pesa rusa (o 'kettlebell'), a la altura del pecho.
Una gran defensora de este ejercicio es la ultramaratoniana británica Emily Jane Fairs, de 22 años, que en más de una ocasión ha mostrado cómo lo practica en sus redes, donde acumula cientos de miles de seguidores.
Runedia - Mundo Deportivo
Newsletter Runedia Recibe semanalmente las noticias más destacadas del mundo del running. Quiero recibirla Síguenos en nuestras redes sociales Fierros explica cómo hacer el movimiento paso a paso: "Coge la mancuerna a la altura del pecho y apretando con los codos para mantener la posición. Activa el abdomen mientras bajas a la posición de sentadilla en cuatro segundos, inhalando por la nariz, y vuelve a subir explosivo, en un segundo, y exhalando fuerte por la boca".
La entrenadora recomienda, al menos, tres series de diez repeticiones con un peso medio-alto y recuerda que "puedes añadir una cuña o un disco, si es necesario, para elevar el talón".
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La diferencia principal entre estas y las sentadillas corrientes radica en la posición de la carga, la postura del tronco y el nivel de dificultad técnica, según explican los entrenadores de FiveStars Fitness. Los expertos también enumeran varios beneficios de incluir las sentadillas goblet en la rutina habitual de entrenamiento de fuerza, entre ellos "mejorar la postura y la técnica de la sentadilla, fortalecer la espalda alta y el 'core' y mejorar la movilidad de las caderas y los tobillos".
Además, tienen "una incidencia de lesiones mucho menor", ya que generan menos presión en las articulaciones, y son muy efectivas para muscular tanto los cuádriceps como los isquiotibiales, el glúteo mayor, los aductores, el sóleo, los gemelos y todo el recto abdominal.
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