- Mayka J. de Aranoa
Redactora
Actualizado el 09/08/2026 14:00 CEST
"Muchas personas creen que si comen razonablemente bien y salen a caminar ya están haciendo todo lo necesario para proteger su salud cardiovascular. Sin embargo, hoy sabemos que existen otros factores igual de importantes que también determinan cuánto y cómo vamos a vivir", explica el cardiólogo José Abellán.
La evidencia científica más reciente respalda esta idea. La American Heart Association (AHA), considerada una de las organizaciones científicas de referencia en cardiología a nivel mundial, actualizó y presentó Life's Essential 8, un modelo que identifica los ocho factores con mayor impacto sobre la salud cardiovascular y, por extensión, sobre la esperanza de vida, el riesgo de cáncer e incluso la probabilidad de desarrollar demencia.
La propuesta supone un cambio de paradigma. Ya no se trata únicamente de evitar la enfermedad, sino de construir salud antes de que aparezcan los problemas. Y lo más interesante es que todos estos factores pueden mejorarse con cambios en el estilo de vida.
1. Seguir una alimentación basada en alimentos reales
La primera pieza del puzle continúa siendo la alimentación. No venimos a contarte nada nuevo, ya sabes… Se recomienda priorizar verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, proteínas magras y grasas saludables, especialmente el aceite de oliva, reduciendo al mismo tiempo los ultraprocesados, las bebidas azucaradas y el exceso de sal. "No existe un alimento milagroso. Lo importante es mantener un patrón alimentario saludable de forma constante", recuerda el doctor Abellán.
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2. Moverse más y permanecer menos tiempo sentado
La actividad física sigue siendo uno de los pilares de la prevención cardiovascular. Las recomendaciones son claras: al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa. No hace falta convertirse en un atleta. Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar o entrenar fuerza varias veces por semana ya producen beneficios demostrados sobre el corazón, la tensión arterial y el metabolismo.
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3. Eliminar completamente la nicotina
Durante años el foco estuvo únicamente en el tabaco tradicional, pero hoy la evidencia también incluye los cigarrillos electrónicos y el vapeo. La nicotina continúa siendo uno de los principales enemigos del sistema cardiovascular, ya que favorece la inflamación, acelera el deterioro de las arterias y aumenta el riesgo de infarto e ictus.
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4. Dormir entre siete y nueve horas
Una de las grandes novedades de Life's Essential 8 es que incorpora el sueño como uno de los grandes determinantes de la salud cardiovascular. Dormir poco o hacerlo con mala calidad favorece la hipertensión, altera el metabolismo de la glucosa, incrementa la inflamación y dificulta mantener hábitos saludables durante el día. "El sueño no es tiempo perdido. Es una inversión directa en salud cardiovascular", resalta Abellán.
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5. Mantener un peso saludable
Más allá de la estética, mantener un peso adecuado reduce la sobrecarga del corazón y disminuye el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular. Aunque el índice de masa corporal continúa utilizándose como referencia, cada vez cobra más importancia valorar también la grasa abdominal, especialmente la grasa visceral, por su estrecha relación con el riesgo cardiometabólico.
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6. Vigilar el colesterol
Muchas personas desconocen sus cifras de colesterol hasta que aparece un problema. El objetivo no es solo controlar el colesterol total, sino especialmente el colesterol LDL, conocido popularmente como "colesterol malo", ya que es el principal responsable de la formación de placas en las arterias. Una alimentación adecuada, el ejercicio y, cuando sea necesario, el tratamiento farmacológico ayudan a mantenerlo bajo control.
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Levadura de arroz rojo, coenzima Q10 de AldousAmazonComplemento de levadura roja de arroz enriquecido con coenzima Q10. No lo tomes sin consultar previamente a tu médico porque aunque te parezca natural, es una estatina y así lo advierte el doctor Abellán.
Está formulado para controlar el colesterol LDL en sangre dentro de una dieta y un estilo de vida saludables. Aporta una dosis ajustada de monacolina K conforme a la normativa europea y está elaborado para minimizar la presencia de citrinina. Su formato de un comprimido al día facilita una toma cómoda y continuada.
7. Controlar la glucosa
El exceso mantenido de glucosa en sangre daña progresivamente los vasos sanguíneos y aumenta de forma importante el riesgo cardiovascular. Por este motivo, prevenir la diabetes mediante un estilo de vida saludable es una de las mejores inversiones para proteger el corazón a largo plazo. No siempre basta con medir solo la glucosa en ayunas, ya que se complementa idealmente con la hemoglobina glicosilada y la insulina basal para un diagnóstico completo. Cada vez más profesionales recomiendan la colocación de un glucómetro durante os semanas para analizar las subidas y bajadas de glucemia y así poder prevenir la diabetes.
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Monitor de glucosa sin pinchazos en los dedosAmazonMonitor continuo de glucosa que permite conocer la evolución de los niveles de glucosa en tiempo real mediante un sensor que funciona hasta 14 días y se sincroniza con una aplicación para iOS y Android, sin suscripción. Ayuda a entender cómo influyen la alimentación, el ejercicio, el sueño o el estrés en la glucosa, facilitando el seguimiento de los hábitos de vida. Su diseño discreto y resistente al agua permite llevarlo cómodamente durante las actividades cotidianas.
8. Mantener una presión arterial óptima
La hipertensión suele desarrollarse sin producir síntomas, pero multiplica el riesgo de infarto, insuficiencia cardiaca e ictus. La American Heart Association considera ideales cifras que no superen los 120/80 mmHg. Controlarlas periódicamente, especialmente a partir de los 40 años o si existen antecedentes familiares, permite detectar alteraciones antes de que aparezcan complicaciones.
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La salud cardiovascular se construye todos los días
Para el doctor José Abellán, uno de los aspectos más interesantes de Life's Essential 8 es que demuestra que la salud no es un concepto de todo o nada. "No se trata de hacerlo todo perfecto, sino de mejorar progresivamente cada uno de estos ocho aspectos. Cada pequeño cambio suma y genera un efecto positivo sobre el resto de hábitos", señala.
La evidencia es clara: cuanto mayor es la puntuación obtenida en estos ocho indicadores, menor es el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pero también disminuye la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de desarrollar otras patologías relacionadas con el envejecimiento.
En otras palabras, cuidar el corazón no consiste únicamente en evitar un infarto. También es una de las mejores estrategias para vivir más años y hacerlo con una mejor calidad de vida.
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