No necesitas Ozempic para perder peso: los hábitos que la ciencia respalda

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 06/09/2026 10:24 CEST

Uno de los temas que más preocupa en nutrición y alimentación, tanto a los médicos como a sus pacientes, es el poder controlar la saciedad. Uno de los procesos fisiológicos que más influyen en ella es el vaciamiento gástrico, que es la velocidad a la que los alimentos abandonan el estómago.

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En los últimos meses, con el auge de medicamentos como el GLP-1, todavía se ha puesto más el foco en el control de la saciedad como un método efectivo para comer menos y, por tanto, bajar de peso. Sin embargo, los especialistas recuerdan que no hace falta empezar un tratamiento farmacológico para reducir el hambre, sino que hay muchas formas de lograrlo con simples cambios en la rutina diaria.

Come más fibra

La doctora Jen Messer, dietista y expresidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire, asegura: "Consumir más fibra es el hábito que cuenta con mayor respaldo científico para sentirse saciado más tiempo".

Vista superior de una ensalada de verduras coloridaPexels

"La fibra soluble forma un gel en el estómago que ralentiza el movimiento de los alimentos", explica, "mientras que la fibra insoluble aumenta el volumen de los alimentos y ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo".

Pasea durante 10-20 minutos después de comer

Las investigaciones han demostrado que "una caminata ligera de 10 a 20 minutos después de las comidas puede ayudar a los músculos a utilizar los nutrientes de forma más eficiente, reducir el aumento de azúcar en sangre tras las comidas e incluso incrementar ligeramente la respuesta natural del cuerpo al GLP-1".

Una mujer pasea con su perroPexels

Ordena los alimentos

Los expertos también recomiendan implementar la 'secuenciación de las comidas', es decir, consumir las verduras y proteínas antes que los alimentos ricos en carbohidratos. En un ensayo clínico realizado en hospitales de Nueva York, los investigadores concluyeron que "el orden de los alimentos representa una estrategia conductual novedosa y sencilla para reducir las fluctuaciones glucémicas", es decir, los picos de azúcar en sangre.

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Prioriza la proteína en tus platos

Messer afirma que "la proteína también es muy eficaz para controlar el hambre, ya que se considera ampliamente como el macronutriente que más sacia".

Además, según James Hill, director del Centro de Investigación sobre Nutrición y Obesidad de la Universidad de Alabama, "las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos refinados, estimulan las hormonas que regulan el apetito, y, a la vez, suprimen la grelina, nuestra principal hormona del hambre".

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