Actualizado el 08/07/2026 10:50 CEST
Cada verano se repite la misma historia. Durante las vacaciones parece que el cuerpo no para: largos paseos junto al mar, excursiones, visitas turísticas, tardes en la piscina, juegos con los niños o rutas por la montaña. La percepción es clara: "este verano me he movido mucho más que durante el resto del año".
Sin embargo, al regresar a la rutina aparece una sorpresa poco agradable. Más peso, sensación de hinchazón, menor tono muscular y la impresión de haber perdido parte del trabajo conseguido durante meses.
La pregunta surge casi automáticamente: ¿cómo es posible haber engordado si he hecho mucho más ejercicio?
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Cómo afecta el cambio de hábitos
La respuesta no está en un único alimento, ni en un helado ocasional, ni en esa cena especial frente al mar. Lo que realmente cambia durante el verano es el conjunto de hábitos que acompañan al día a día, y eso es precisamente lo que explica la evidencia científica.
Moverse más no siempre significa gastar muchas más calorías. Caminar más siempre es una buena noticia para la salud. Ayuda a mejorar la circulación, favorece el estado de ánimo, incrementa el gasto energético diario y reduce el riesgo de numerosas enfermedades.
Pero existe un error muy habitual: pensar que ese aumento de actividad física compensa automáticamente todo lo demás.
El helado de sandía perfecto para este verano con solo tres ingredientes: refrescante y saludablePexelsEn vacaciones la actividad suele ser mucho más irregular de lo que imaginamos. Puede que un día recorras 20.000 pasos visitando una ciudad y al siguiente pases varias horas tumbado en la playa, sentado en una terraza o viajando en coche. Además, muchas actividades veraniegas, como pasear tranquilamente o nadar de forma recreativa, no generan un gasto calórico tan elevado como solemos creer.
La investigación publicada por la revista Current Biology demostró que el organismo tiende a compensar parcialmente el aumento de actividad física reduciendo el gasto energético en otros procesos, por lo que incrementar el movimiento no siempre se traduce en quemar muchas más calorías a largo plazo.
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Durante el resto del año solemos vivir con bastante estructura. Desayunos similares, horarios relativamente estables, compra semanal, comidas preparadas en casa y entrenamientos planificados.
En verano todo cambia. Las comidas se alargan, aparecen más aperitivos, más postres, más cenas fuera, más helados y más bebidas calóricas.
Individualmente, ninguna de estas decisiones supone un problema. El inconveniente aparece cuando dejan de ser excepciones y pasan a formar parte de la rutina durante varias semanas consecutivas.
En verano surgen más planes socialesAmazonEl alcohol pesa mucho más de lo que parece
Una cerveza después de la playa no explica por sí sola un aumento de peso. Lo que sí puede hacerlo es convertir ese hábito en algo cotidiano durante todo el verano.
El alcohol aporta 7 kcal por gramo, casi tantas como la grasa, pero además tiene otros efectos menos conocidos. Después de beber, resulta más fácil comer sin hambre, elegir alimentos más calóricos y perder el control sobre la cantidad ingerida.
Además, el alcohol altera la calidad del sueño, dificulta la recuperación y puede aumentar la sensación de inflamación y retención de líquidos. Una revisión publicada en Nutrients concluye que el consumo frecuente de alcohol favorece un mayor aporte energético y puede contribuir al aumento de peso cuando forma parte habitual de la dieta.
Dormir peor también favorece el aumento de peso
Tiene consecuencias que van mucho más allá del cansancio.
El calor, las cenas tardías, los viajes, el ruido o el cambio de horarios hacen que muchas personas descansen peor durante las vacaciones. La falta de sueño aumenta el apetito, modifica las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, incrementa los antojos por alimentos muy calóricos y reduce la motivación para entrenar. Una revisión publicada por la American Heart Association señala que la restricción del sueño favorece un mayor consumo energético y se relaciona con un incremento del riesgo de obesidad.
Cómo evitar ganar peso en verano sin vivir a dieta
No hace falta seguir una planificación compleja durante las vacaciones. Existe una idea equivocada que lleva a muchas personas a sentirse culpables. Pensar que el problema es una comida especial. En realidad, el organismo responde al promedio de lo que hacemos durante semanas, no a una cena concreta.
El aumento de peso suele aparecer por la combinación de pequeños cambios. Cada uno aporta poco por separado, pero juntos modifican el balance energético diario:
- Más alcohol.
- Más comidas fuera.
- Más picoteo.
- Menos proteína.
- Peor descanso.
- Menos entrenamiento de fuerza.
- Horarios desordenados.
- Mayor consumo de alimentos muy energéticos.
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Redacción PulsoLa solución no consiste en prohibirse disfrutar de las vacaciones. Tampoco en compensar cada comida con horas de ejercicio. Lo que mejor funciona es mantener unos hábitos mínimos que permitan disfrutar sin perder completamente la rutina.
Algunas estrategias respaldadas por la evidencia incluyen:
- Mantener un nivel alto de actividad física diaria, caminando o corriendo o haciendo ejercicio siempre que sea posible.
- Realizar dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
- Priorizar alimentos ricos en proteína como pescado, huevos, yogur, legumbres o tofu para mejorar la saciedad y preservar la masa muscular.
- Limitar el consumo de alcohol a momentos puntuales.
- Llegar a las comidas sociales sin un hambre excesiva para facilitar mejores decisiones alimentarias.
- Procurar mantener horarios de sueño relativamente estables incluso durante las vacaciones.
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Alba CabreraDisfrutar y cuidarse pueden ir de la mano
El mayor error es pensar que solo existen dos opciones: disfrutar del verano o cuidar la salud. La realidad es mucho más sencilla.
Puedes compartir una cena con amigos y seguir entrenando dos veces por semana. Puedes comer un helado sin convertir cada día en un exceso. Puedes irte de vacaciones sin abandonar por completo los hábitos que tanto esfuerzo te ha costado construir.
Altra apuesta por correr respetando la biomecánica natural del cuerpoALTRAPorque el problema no suele ser el verano. Lo que marca la diferencia es la suma de pequeñas acciones repetidas durante varias semanas. Y precisamente ahí está la buena noticia: no hace falta hacerlo perfecto para mantener los resultados. Basta con no hacer desaparecer los buenos hábitos del todo.
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