- Jose Ruiz
Entrenador Personal y CEO de Malagaentrena
Actualizado el 02/09/2026 13:25 CEST
A partir de los 40, muchas personas empiezan a notar un cambio bastante común: la grasa abdominal aparece con más facilidad y cuesta más que desaparezca. La ropa aprieta más en la cintura, el abdomen parece más inflamado y, aunque la báscula apenas cambie, el cuerpo puede verse y sentirse diferente.
La primera reacción suele ser casi automática: hacer más abdominales. Más planchas, más crunches, más ejercicios de core y rutinas específicas para “quemar barriga”.
Pero aquí conviene ser claros: hacer más abdominales no elimina la grasa abdominal. Estos ejercicios pueden fortalecer el abdomen, mejorar el core y aportar estabilidad, pero no permiten elegir de qué zona pierde grasa el cuerpo. La barriga después de los 40 no se soluciona haciendo cientos de abdominales. La clave está en entender qué cambia con la edad y modificar el enfoque.
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Uno de los mayores mitos del fitness consiste en pensar que, si trabajamos mucho una determinada zona, la grasa desaparecerá precisamente de ahí. El cuerpo no funciona así.
Hacer abdominales fortalece la musculatura abdominal, pero no provoca que la grasa que se encuentra encima desaparezca automáticamente. Para reducir la grasa abdominal es necesario reducir la grasa corporal en general, y en ese proceso intervienen diferentes factores.
La alimentación, el entrenamiento, el movimiento diario, el descanso, el estrés, el consumo de alcohol, la edad, la masa muscular y, sobre todo, la constancia tienen mucho más peso que hacer cientos de repeticiones de abdominales.
Además, el abdomen puede ser una de las zonas donde más grasa se acumula y también una de las últimas donde se aprecian cambios. Por eso muchas personas se frustran: entrenan abdominales prácticamente todos los días y no obtienen el resultado que esperaban. No es que los abdominales no sirvan. Es que no sirven para lo que muchas personas creen.
Jose Ruiz, entrenador: "“Me voy dos semanas de vacaciones, ¿Voy a perder todo lo conseguido?” La respuesta corta es no"Jose RuizDespués de los 40, ganar y mantener músculo es clave
A partir de los 40, si no se entrena fuerza, la masa muscular tiende a disminuir progresivamente. Esto puede influir tanto en la composición corporal como en la capacidad para mantener un cuerpo fuerte y funcional.
Menos músculo puede significar menos fuerza y un menor gasto energético. Si además nos movemos poco y consumimos más energía de la que necesitamos, resulta más fácil acumular grasa. Por eso, cuando alguien quiere reducir barriga, la solución no suele ser hacer más abdominales, sino entrenar todo el cuerpo.
Piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y core deberían formar parte de un programa de fuerza equilibrado. El músculo es un aliado para mejorar la composición corporal, no solo por una cuestión estética. También ayuda a mantener la fuerza, la funcionalidad y la capacidad para realizar actividad física con regularidad.
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Otro error habitual es pensar que todo depende de lo que hacemos durante la hora de entrenamiento. Una persona puede entrenar tres días a la semana y, sin embargo, pasar el resto del día sentada. Y eso también importa.
Una buena sesión de ejercicio puede verse limitada si después pasamos ocho o diez horas sentados, caminamos poco, dormimos mal o llegamos a la noche con hambre y ansiedad. La grasa abdominal no depende únicamente de los ejercicios que hacemos. Depende del contexto completo: los pasos diarios, la cantidad y calidad de la comida, el alcohol, el sueño, el estrés, el picoteo y el entrenamiento de fuerza forman parte de la ecuación.
Por eso, si queremos mejorar la composición corporal después de los 40, hay que mirar más allá de la esterilla de abdominales.Dos factores que pueden dificultar la pérdida de grasa y el mantenimiento de una buena composición corporal son el consumo habitual de alcohol y dormir mal.
El alcohol aporta calorías y puede afectar al sueño y a la recuperación. Además, en muchas ocasiones aparece asociado a comidas más abundantes o a decisiones alimentarias menos saludables. Dormir mal tampoco ayuda. El descanso influye en el hambre, la energía disponible, el rendimiento físico y nuestra capacidad para mantener hábitos saludables.
Por eso, en ocasiones, el problema no está en no hacer suficientes abdominales, sino en un conjunto de hábitos: cenas demasiado abundantes, alcohol frecuente, poco movimiento diario, estrés y falta de descanso. Una rutina de core de 10 minutos no puede compensar todo eso.
Jose Ruiz, experto en entrenamiento personalCedidasEntrenar abdominales sirve, pero no es la base
Entrenar el abdomen puede mejorar la estabilidad, la fuerza del core y el control corporal, además de contribuir al rendimiento en otros ejercicios. Planchas, dead bug, pallof press, rueda abdominal —siempre adaptada al nivel de cada persona— y ejercicios de antirotación pueden ser herramientas muy útiles. Lo que no deberían ser es la base de una estrategia para perder barriga.
La base debería estar en otro lugar: fuerza, alimentación adecuada, movimiento diario, descanso y constancia. Los abdominales son una parte del plan, no el plan completo.
Si el objetivo es mejorar la composición corporal y reducir progresivamente la grasa abdominal, un enfoque general puede centrarse en cinco pilares:
- Entrenar fuerza dos o tres días por semana.
- Aumentar el movimiento diario, especialmente los pasos.
- Consumir suficiente proteína y controlar el exceso de calorías.
- Reducir el consumo de alcohol y el picoteo.
- Dormir mejor y gestionar el estrés.
A esto se puede añadir trabajo específico de core dos o tres veces por semana como complemento. No hace falta realizar rutinas interminables ni cientos de repeticiones. Hace falta construir un cuerpo más fuerte y mantener unos hábitos que podamos sostener durante meses y años.
Jose Ruiz, experto en entrenamiento personaljoseruizLa barriga después de los 40 no desaparece por hacer más abdominales. Estos ejercicios fortalecen la musculatura abdominal, pero no permiten quemar grasa de forma localizada.
Si queremos mejorar esta zona, debemos mirar el cuerpo completo: fuerza, movimiento diario, alimentación, descanso, estrés y consumo de alcohol. A partir de los 40, el objetivo no debería ser castigar el abdomen con más y más repeticiones, sino mejorar la composición corporal, mantener la masa muscular y construir una rutina sostenible.
Porque no se trata de hacer mil abdominales. Se trata de conseguir un cuerpo más fuerte, moverse más y mantener hábitos que podamos sostener en el tiempo.
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