Un entrenador de 'running' explica su truco para mejorar el ritmo en una 10K

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 06/09/2026 15:02 CEST

Las carreras de diez kilómetros, conocidas como 10K, tienen la distancia óptima tanto para los 'runners' amateurs, que buscan su tipo de carrera favorito, como para los más experimentados, ya que permiten ir mejorando con el tiempo y los entrenamientos. Pero no por correr una 10K se mejora automáticamente, sino que se deben aplicar distintos enfoques al entreno.

Según explica el entrenador de 'running' y atleta Pablo Cristóbal en una publicación en su perfil de Instagram, la mejor manera de mejorar en esta distancia es entrenando con series. Pero tampoco sirven las mismas series ni la misma intensidad para todos los corredores.

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"La primera pregunta aquí sería ¿cuál es tu ritmo actual en 10K?", plantea el entrenador, "porque si eres una persona que lo haces a ritmo de entre 5:30 y 6 minutos/kilómetro, es decir, que tardas entre 55 y 60 minutos; tu entrenamiento no tendrá nada que ver con el de otra persona que lo haga en 35 minutos, más que nada porque el tiempo de esfuerzo es de unos 20 minutos menos".

Pero como sería imposible que en una sola publicación de Instagram analizase a fondo todos los ritmos de carrera posibles, lo resume "para responder rápidamente y de forma general a la pregunta: las series que más te van a ayudar a mejorar tu ritmo en 10K son las series que estén pensadas para mejorar tu umbral". Y, para ello, recomienda dos tipos de entrenamientos distintos.

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Por un lado, el entrenador recomienda realizar "sesiones de repeticiones por debajo del umbral", es decir, de menos de diez kilómetros sumados en total: "Como por ejemplo una sesión de 6x1000, de 3x2000, etcétera". Y luego, en segundo lugar, añade las sesiones "justo por encima de ese umbral", como podrían ser unas series de 15 esprints de 400 metros, o 12 de 500, por ejemplo.

Pero ahora bien, puntualiza el experto: "Si quieres hacer esto bien, no cojas estos ejemplos y los copies tal cual directamente". En cambio, para Cristóbal, "lo más importante para que mejores es que el entrenamiento esté adaptado a ti y que haya una sobrecarga progresiva", es decir, que el esfuerzo requerido para completar las series sea cada vez mayor.

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